Triatlon Overbelastning - Fysnet.dk
2797
page-template-default,page,page-id-2797,page-child,parent-pageid-572,eltd-core-1.0,eltd-boxed,minnesota-ver-1.0,eltd-smooth-scroll,eltd-smooth-page-transitions,eltd-mimic-ajax,eltd-grid-1200,eltd-blog-installed,eltd-default-style,eltd-fade-push-text-top,eltd-header-standard,eltd-fixed-on-scroll,eltd-default-mobile-header,eltd-sticky-up-mobile-header,eltd-menu-item-first-level-bg-color,eltd-dropdown-animate-height,eltd-dark-header,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2.1,vc_responsive
 

Triatlon Overbelastning

triathlon 2

 

Triatlon eller triathlon er en multisportsgren og olympisk disciplin bestående af svømning, cykling og løb i netop denne rækkefølge. Det første triatlonstævne blev afholdt 4. september 1921 i Marseille i Frankrig.Triatlon, som det kendes i dag, stammer fra San Diego i Californien i USA. Den olympiske distance består af 1500 m svømning, 40 km cykling og 10 km løb. Disse distancer er valgt, fordi de allerede var på OL-programmet inden for de respektive sportsgrene. Dansk Triatlon Forbund blev stiftet d. 4. august 1984. Forbundet har i dag godt og vel 8000 medlemmer. DGI tilbyder også muligheden for at dyrke triatlon.

I takt med, at det er ”in” at afprøve grænser i form af ultralløb, triatlon, maraton mf. , er det vigtigt at vide , hvad det er man skal være opmærksom på for at undgå overbelastnings skader i netop f.eks triatlon.

Nybegynder

Er du nybegynder vil jeg foreslå, at du opsøger en lokal klub med hensyn til opstart og vejledning, især hvis du ikke har dyrket idræt før eller hvis en af triatlon discipliner er ny for dig . Det gælder om at tilpasse belastningen og træne teknikken i de forskellige discipliner.

I første omgang beskrives overbelastning generelt, og efterfølgende beskrives de mest gængse skader indenfor hver disciplin.

Hvorfor dyrke triatlon?

Fordelen ved at dyrke triatlon er, at du veksler mellem 3 forskellige idrætsgrene, dermed trænes kroppen forskelligt og belastningen bliver ikke så ensformigt, sammenlignet med, hvis f.eks. du kun dyrkede løb. Den varierede træning medfører, at skades hyppigheden i triatlon er under det vi normalt seer ved løb alene, dog en anelse over cykling og svømning, hvis man seer isoleret på hver enkelte idrætsgren. Ulempen består i, at der skal trænes meget for at kunne beherske tre discipliner og kunsten bliver altså at kunne tilpasse træningsmængden og undgå overbelastning.

Hvordan styrer du så din belastning?

Det vigtigste er i første omgang at kende symptomerne på en begyndende overbelastning. Dernæst er det vigtigt at tilpasse belastningen hurtigst muligt.

Gængse kendte tegn på begyndende overbelastning som du skal være opmærksom på:

  • Hurtig vægttab uden grund
  • Langsomme træningstider og tider der i en længere periode er under det forventede
  • Manglende appetit
  • Øgede irritations tærskel, generelt dårlig humør eller humør svingninger
  • Depression eller usædvanlig træthed flere dage i træk
  • Manglende koncentrations evne eller evnen til at kunne fokusere på en opgave, især hvis det omfatter opgaver som tidligere har kunne klares uden besvær
  • Vedvarende muskel smerter der ikke spontant aftager efter træning / konkurrence
  • Dårlig søvn kvalitet, da træning normalt forbedre søvn kvaliteten.
  • Øgede sygdoms frekvens – ofte forkølet, influenza mm.
  • Nedsat lyst til træning
  • Vedvarende små skader som man ikke kan komme over som normalt
  • Forhøjet hvile puls
  • Forhøjet puls ved let belastning

De ovenfor nævnte symptomer kan også skyldes andre sygdomme eller situationer i hverdagen. Opsøge derfor egen læge, hvis du er i tvivl om årsagen til dine symptomer.

Håndtering af overbelastnings symptomerne

Årsagen til overbelastningen bør altid findes. Det behøver nødvendigvis ikke kun at være træningsmængden. Træning til triatlon kræver megen tid og disciplin, hvis man ønsker at dyrke det på et rimeligt niveau. Det er ikke unormalt, at træning til ironman distancen vil kræve i gennemsnit ca. 8 timers træning om ugen, hvorimod den halve distance kan ”nøjes med” ca. 6 timers træning om ugen.

Det er derfor vigtigt at se på helheden og overveje;

  • hvor mange timer du bruger på træning
  • hvordan det hænger sammen med arbejdstider
  • hvordan det hænger sammen med familien
  • hvordan det hænger sammen med andre sociale forpligtigelser
  • hvordan det hænger sammen med eventuel uddannelse
  • hvordan er træningsprogrammer skruet sammen
  • er der tid til tilpas med søvn
  • om du indtager den nødvendige kost, der kan kompensere for det øgede energi forbrug.
  • at føre dagbog så du kan få et overblik over din hverdag

Du har nu indblik i symptomerne og forhåbentlig en ide´ om årsagen. ”Behandlingen” er nu at skære ned på belastningen, det hjælper ikke at forsøg at presse sig selv mere – tværtimod. Det betyder heller ikke, at du skal holde pause – det betyder, at du skal tilpasse din træning og øvrige hverdag.

Du skal regne med at skulle aflaste i ca. 3-4 uger ved begyndende symptomer. Det er også nødvendigt med en systematisk tilgang til problematikken, ellers bliver det svært at styre. Der findes flere modeller til at håndtere problemet. En af dem kender vi som ”stige princippet”,  i dette tilfælde består hvert trin på stigen af syv dage, da metoden er også  kendt som  ”Rule of Sevens” (Syv dages reglen).

Rule of Sevens:

  • Syv dage hvor du afholder dig helt fra den aktivitet der medfører problematikken. Brug tiden på ”cross training”, dvs. træne de andre muskel grupper.
  • Hvis man er symptomfri, bruger man de næste syv dage på langsom at vende tilbage til den aktivitet der har voldt problemer
  • Fortsat symptomfri efter disse syv dage, fortsætter man til næste fase, hvor belastningen gradvis øges de næste syv dage indtil fuld belastning kan tåles.
  • Kommer der tilbagefald under en syv dages periode, vender man tilbage til programmet fra de foregående syv dag – med andre ord et trin ned på syv dages stigen.

 

Alternativet er total pause i 3-4 uger, men erfaringsmæssigt er det ”ikke en mulighed” hos idrætsfolk, og strengt taget heller ikke nødvendigt, hvis man forstår princippet i at aflaste det overbelastede med fortsat mulighed for at træne det, der ikke er overbelastet. Man vil ofte selv kunne håndtere en begyndende overbelastning på denne måde. Netop det faktum, at man kan variere mellem tre sportsgrene, åbner muligheden for at træne fortsat med omtanke.

Lykkes det ikke, vil det være relevant at opsøge faglig bistand. Det kan være skaden skal behandles på en anden måde, det kan skyldes at årsagen skal findes i teknikken – og der er behov for yderligere vejledning i teknikken, eller at cyklen ikke er indstillet korrekt – der kan være behov for hjælp til dette. Skyldes manglende tid pga. familie, arbejde eller andet – må du forholde dig til det for alle impliceret parters skyld.

 

Kilder:

Krehmer and Schwartz. Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health.2012;4(2):128-138

Bales et al. The Triathlon Tips From the Top: Practical Tips for Racing and Training for a Triathlon. Sports Med Arthrosc Rev 2012;20:237–238

Bales and Bales. Training on a Knife’s Edge: How to Balance Triathlon Training to Prevent Overuse Injuries. Sports Med Arthrosc Rev 2012;20:214–216

Dansk Triatlon Forbund

Triatlon i DGI.