Triatlon Cykling - Fysnet.dk
2800
page-template-default,page,page-id-2800,page-child,parent-pageid-572,eltd-core-1.0,eltd-boxed,minnesota-ver-1.0,eltd-smooth-scroll,eltd-smooth-page-transitions,eltd-mimic-ajax,eltd-grid-1200,eltd-blog-installed,eltd-default-style,eltd-fade-push-text-top,eltd-header-standard,eltd-fixed-on-scroll,eltd-default-mobile-header,eltd-sticky-up-mobile-header,eltd-menu-item-first-level-bg-color,eltd-dropdown-animate-height,eltd-dark-header,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2.1,vc_responsive
 

Triatlon Cykling

Skader med relation til cykling udgør ca. 20% af alle skader indenfor triatlon sporten. Skaderne skyldes for det meste enten overbelastning eller dårlig teknik. Kigger man på de regioner, der medfører problemerne, er det ryggen, knæ, nakken og achillessenen.

Overvejelser om cykel og teknik:

Tilpasning af cyklen afhænger af hvilken cykel, der anvendes: om det er en triatlon cykel eller en racercykel. Det at vælge cykel er en videnskab i sig selv. Valg af cykel afhænger af formål, kroppens statur og ikke mindst økonomi. Du skal dog være opmærksom på, at indstillingen er anderledes i forhold til om du vælger en tri-cykel eller racercykel. På billedet kan du se at kørestillingen er forskellig, og dermed er belastningen også forskellig.

triathlon cykel rød racer cykel sort

Er du i tvivl om, hvad du skal vælge, og hvilke muligheder der er, kan du opsøge den lokale triatlon klub og spørge dem til råds. Du skal gøre dig det klart, hvilke mål du har med sporten, hvilke afstande du skal ud på, hvilken budget du har og om  cyklen eventuelt skal bruges til andet end triatlon.  Måske kan der arrangeres en afprøvning. Du kan finde de lokale klubber her www.tri.dk eller her tri dgi. Er du erfaren, kan det være nødvendigt at opsøge ekstern bistand til vurdering og tilpasning.

Skader i forbindelse med triatlon cykling

En enkelt studie har fulgt triatleter, der konkurrere på ironman distancen, og her ses, at op mod 54% af dem havde haft skader. Årsagen hertil formodes at være de antal timer der skal trænes for at kunne gennemfører en ironman konkurrence.

Akutte skader er ikke ukendt indenfor cykling. Det kan ikke undgås, at man kan komme ud for uheld undervejs, men også de akutte skader kan til en vis grad forebygges ved at anvende cykelhjelm, overholde færdselsregler, være opmærksom i trafikken og være synlig i trafikken.

Overbelastningsskaderne skal derimod håndteres på en anden måde, men er man opmærksom på symptomerne, kan man ofte klare problematikken selv, inden det bliver til et længevarende og frustrerende problem. Nogle af de typiske overbelastningsskader bliver gennemgået i det efterfølgende.

Forreste knæsmerter

Forreste knæsmerter er den mest kendte gene. Smerten fornemmes ”inde bagved knæskallen” eller i senerne omkring knæet. Smerten begynder oftest efter man har cyklet i en periode, og smerten forværres jo længere tid man cykler. Smerten kan også forværres ved trappegang eller hvis man sidder stille med bøjede knæ i længere tid  fx i biografen eller på bagsædet i en bil.

Hos cyklister mener man, at smerten for det meste opstår ved, at knæskallen forceres ind mod det underliggende brusk med stor kraft i længere tid, dermed irriteres brusken eller det omkring liggende væv. Dette opstår ofte, hvis man kører meget i bakker eller med højt gear, der kræver en stor kraft for at træde rundt. Der kan også være en ubalance i det muskulatur, der arbejder hen over knæet.

Akut behandling drejer sig om is, kompression og aflastning, og efterfølgende tilpasning af træningsmængden.

Du kan f.eks ændre kadence, ændre rute, ændre mængde eventuel undgå cykling i en periode og træne andre discipliner, der ikke forværrer smerten. Er der tale om ubalance i muskulaturen, kan et specifikt trænings program komme på tale. Varighed 4-6 uger før du kan forvente effekt.

Cyklens indstilling kan også være en del af problemet. Nogle indstillinger, der kan aflaste og formindske belastningen omkring knæet kan være:

  • For lav en sadel højde øger trykket på knæskallen – derfor bør sadel højden ændres.
  • At ændre krank længden ved pedalen (gør den kortere) – herved ændre vinklen omkring knæet
  • Fod- og knæets stilling under cykling – herved fordeles kraften lige ned gennem knæet?
  • Ændre kadencen – anbefalingen lyder på mellem 100 – 110 rotationer per minut. Det ses ofte, at triatleter med løbe baggrund, cykler i ”høje gear” og dermed belastes knæet unødigt.

Irritation af knæskalssenen (patellar senen)

Knæskalssenen kan bl.a. blive meget irriteret, hvis der cykles med høje gear, cykles i meget bakket terræn eller hvor man står meget i pedalerne. Når man står i pedalerne er det stort set kun musklerne på forsiden (quadriceps), der arbejder når pedalen trædes ned, og der er stort set ingen aktivitet, når pedalen skal op igen.

Smerten lokaliseres til senen under knæskallen, dette mærkes oftest, når knæet strækkes helt.

Behandling består i første omgang af tilpasning af træningsmængden og cykel teknik. Er det ikke tilstrækkeligt kan anden behandling være relevant.

Irritation af knæstrækkersenen (quadriceps senen)

Dette opleves ikke så ofte med ses typisk hos deltagere over  40. Smerten mærkes, hvor senen hæfter sig på øverste kant af knæskallen. Det kan nogle gange forveksles med irritation af den store sene, der løber på udvendig side af benet (tractus iliotibialis) eller forreste knæsmerter.

Også her vil behandling i første omgang bestå af tilpasning af trænings mængden og cykel teknik. Er det ikke tilstrækkeligt kan anden behandling være relevant.

Irritation af tractus ilitibialis (løber knæ)

Smerten mærkes på udvendig side af knæet. Forværres ofte ved løb eller gang op ad bakke, et stykke ind i løbe eller cykleturen kan smerten langsom begynde og langsomt forværres.

Her skal man være opmærksom på, at årsagen måske kan være løbet, og ikke nødvendigvis cykling. Derfor skal det afklares, hvor hoved årsagen er.

  • En for høj sadel kan være årsagen til denne irritation, da irritation opstår ved et næsten strakt knæ, når pedalen trædes ned. Lavere sadel højde forhindrer knæet i at strækkes for meget.
  • Forkert fodstilling i pedalen kan være en årsag – ændre stilling, ændre sko, ændring af klampen, kunne være muligheder.

Behandling består i første omgang af tilpasning af trænings mængden, cykel teknik eventuelt vurdering af løbeteknik. Er det ikke tilstrækkeligt kan anden behandling være relevant.

Achillessene problematik

Smerter svarende til achillessenen er meget kendt indenfor cykelsporten. Det kan skyldes uvant tråd i pedalen, hvor hælen kommer under pedal niveau i nederste stilling af pedal trådet. Den stående stilling i pedalerne øger stress på senen på vej op ad bakker, også det at cykle i lav kadence (stor belastning) kan medfører gener.

Behandlingen består i at aflaste og finde årsagen til generne. Forkert fodstilling i pedalen kan være en medvirkende årsag , ændring af klampen, ændre kadence eller ændre teknik kunne være andre muligheder.

Er det ikke nok, kan der være behov for specifik behandling af senen.

Rygsmerter

Rygsmerter blandt cyklister er meget almen forekommende. Helt op mod ca 70 % af alle triatleter, især på de lange distancer oplever rygsmerter. Årsagen kan muligvis findes i kørestillingen. Som oftest varer smerten dog kun kortvarigt. Mellem 54 og 63 % oplever at smerten varer mindre end syv dage. 20% af triatleterne har haft smerter, der varer i mere end 3 måneder. Varer smerten i mere end tre måneder er det nødvendigt med en faglig vurdering af årsagen.

Behandling af rygsmerter er i første omgang aflastning, og undgå smerte provokerende bevægelser eller stillinger. Man vil ofte kunne fortsætte med at løbe eller svømme uden, at det forværrer smerten. Cross træning kan også udføres i denne periode og generel træning af kroppen .

Da man sidder meget foroverbøjet på cyklen i længere tid, bør man så vidt muligt undgå øvelser, der fastholder denne stilling.

Ændre man cykel fra racercykel til tri- cykel med tristyr, bør man anvende en langsom tilvænning til den nye cykel stilling. Måske bør man skifte fra tri-cykel til racercykel, hvis ikke man kan holde til at cykle med tri-styr.

Stramme haser kan fastholde lænden i en relativ krumning, derfor er det vigtigt at udspænde haserne og sørger for smidighed i denne region.

Nakkesmerter

Nakkesmerter kendes hos ca. 50% af triatleterne. Nakkesmerter ses oftest hos atleter, der tidligere har haft skader. Den mest aerodynamiske stilling på cyklen belaster også nakken i høj grad, da man skal være så lav og flad som muligt, og det kræver en stor bagover bøjning i nakken for at kunne se frem for sig. Denne stilling belaster især de tre øverste nakke hvirvler, der medfører muskel relateret belastning og kan være årsag til hovedpine af spændings typen.

Behandlingen består i langsom tilvænning til den nye kørestilling, nedsætte den tid man befinder sig i denne stilling, ændre højde på tri-styret eventuel lidt bredere stilling mellem armene. Udover tilpasning er det vigtigt at udspænde de øverste nakke muskler, eventuel arbejde med specifikt nakke / hals styrke program. Fortsætter smerten udover 3 måneder eller opleves en provokerende sovende fornemmelse ud i armene, skal der opsøges faglig bistand til udredning af årsagen hertil.

Andre gener

Gener fra håndled og albuer er ikke ukendt og opstår på baggrund af et vedvarende tryk på styret i måske fastlåste stillinger. Man kan forsøge at ændre siddestilling undervejs, måske kan handsker mindske trykket, tape omkring styret eller puder på styret kan være muligheder,der kan aflaste og mindske trykket. Gradvis tilpasning af belastning over tid er nødvendigt.

Det er vigtigt at respektere kroppens signaler, hvis overbelastningsskaderne skal forebygges. Er man bevidst omkring disse, kan man som oftest komme problematikken i forkøbet.

Er du usikker eller har smerterne varet i længere tid, bør du opsøge faglig bistand til udredning af problematikken, da specifik behandling og tilpasning kan være nødvendigt.

Det kan være en god ide at føre dagbog i en periode, for at indkredse problemet.

 

Kilder:

Deakon. Chronic Musculoskeletal Conditions Associated With the Cycling Segment of the Triathlon; Prevention and Treatment With an Emphasis on Proper Bicycle Fitting. Sports Med Arthrosc Rev 2012;20:200–205

Manninen and Kallinen. Low back pain and other overuse injuries in a group of Japanese triathletes. Br J Sports Med 1996;30:134-139