Styrketræning - Fysnet.dk
2942
page-template-default,page,page-id-2942,page-child,parent-pageid-572,eltd-core-1.0,eltd-boxed,minnesota-ver-1.0,eltd-smooth-scroll,eltd-smooth-page-transitions,eltd-mimic-ajax,eltd-grid-1200,eltd-blog-installed,eltd-default-style,eltd-fade-push-text-top,eltd-header-standard,eltd-fixed-on-scroll,eltd-default-mobile-header,eltd-sticky-up-mobile-header,eltd-menu-item-first-level-bg-color,eltd-dropdown-animate-height,eltd-dark-header,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2.1,vc_responsive
 

Styrketræning

Hvor meget skal der egentlig trænes for at opnå en gavnlig effekt ?styrke

Styrketræning har vist sig at have gavnlig effekt på nedbringelse af dødeligheden, hjerte-kar sygedomme, kolesterolniveau, depression, træthed, knogle opbygning og insulin tolerance for at nævne nogle almen forekommende problematikker. Som det kan ses er det ikke kun muskelstyrken der er i fokus. I maj/juni 2015,udgav Current Sports Medicine Reports en oversigtsartikel der har undersøgt den dokumentation der findes på styrketræning.

Artiklen ser nærmere på almindelig styrketræning, dermed er bodybuilding, styrkeløft og olympisk vægtløftning ikke med, da det er discipliner der har en specifik tilgang til træning. Ligeledes er CrossFit og øvelser med kropsvægt heller ikke med, da der for nuværende ikke er dokumentation nok til at kunne anbefale en passende dosis, dermed ikke sagt at de ikke er brugbar og gavnlige – blot at vi ikke helt ved hvor lidt/ meget der skal til, for at få en positiv trænings effekt.

Lige for at ridse almene kendte termer op:

  • Frekvens: Antal træningspas per uge
  • Intensitet: Kombination af belastning, antal gentagelser
  • Repetition: Antal gentagelser uden pause
  • Sæt: hHor mange gentagelse der gennemføres i rækkefølge. f.eks. 3 sæt af 10, betyder 30 gentagelser i alt, 10 repetitioner x 3 med en pause for hver 10 repetitioner.
  • 1 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 1 gang
  • 12 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 12 gange. Svarer til 60% af 1 RM
  • 8 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 8 gange. Svarer til 80% af 1 RM

 

På baggrund af de studier om emnet, foreslår forfatterne følgende:

Begynder:

  • Træne 2 – 3 gange om ugen
  • Øvelser bør være helkrops / store muskelgrupper
  • Belastning på 60%, mellem 8 og 12 reps per sæt
  • 1-3 sæt per muskelgruppe
  • Hastighed mellem 2 og 4 sek. (f.eks. 3 sek. op, 3 sek. ned)

 

Øvede:

  • Efter ca. 6 måneders trænings erfaring er man i denne gruppe
  • Frekvensen fortsat 2-3 gange om ugen
  • Belastning mellem 70 og 90 % af 1RM
  • Mulighed for flere sæt per muskelgruppe
  • Muligheden for at arbejde med mindre muskelgrupper
  • Hastighed mellem 1-2 sek. (f.eks. 2 sek. op, 2 sek. ned)
  • Ændre på volume (mængde) og/ eller intensitet med jævne mellemrum

 

Vil du øge kraft udfoldelsen (power) f.eks. springkraft eller spurthastigheder anbefales at øvelser med kropsvægt indarbejdes i programmet. Det kan være plyometriske øvelser f.eks ”box jump”, eller arbejde med lav modstand og træne f.eks. jump squats. Der skal altså arbejdes funktionelt med de bevægelser man ønsker at udvikle.

Andre overvejelser du bør have med:

  • Studier viser at hvis den enkelte skal gætte sig frem til f.eks. 70% af 1 RM, så vælger hovedparten en for lav en belastning (under den ønskede 70% belastning). Har man derimod modtaget vejledning / supervision tidligere, gætter man oftere mere i forhold til at vælge belastning.
    Det optimale er at teste. Du kan se her hvordan du kan gør det på en sikker måde.
  • Der er også dokumentation for, at hvis man træner under supervision i grupper er det mere effektivt end at træne uden supervision i grupper.
  • Der er større frafald hvis øvelses programmet vurderes ”for hårdt” af den enkelte.

Det kan derfor være en fordel at konsultere en dygtig personlig træner, med mere end et weekend kursus i baggagen, og få udarbejdet et relevant øvelsesprogram med tilhørende supervision. Herefter kan man evt. arbejde videre selvstændigt i en periode, hvorefter programmet kan justeres. Er du mere til hold – se om der er et relevant tilbud i lokalområdet. Vær opmærksom på, at hvis du er begynder, skal du nok ikke hoppe ind på et hold med ”hard core”-folket i første omgang.

Hvor meget skal der så til for at vedligeholde det man har opnået?

Der er få studier der har undersøgt det, men noget tyder på at 1-2 gange om ugen kan vedligeholde opnået styrke. Et enkelt studier viste at man mister op til 68% af sin styrke hvis man holder helt med at træne mellem 10 og 18 uger. Idrætsfolk kan vedligeholde styrken og forbedre kraftudviklingen i løbet af en sæson med lav volume, men vi ved ikke reelt helt hvor lidt der skal til endnu.

God træning

 

Kilder:

Loveless MS and Ihm JM, MD Resistance Exercise: How Much Is Enough? Current Sports Medicine Reports Volume 14 & Number 3 & May/June 2015

 

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sports Exerc. 2003;35:456Y64.