Løbeskader - Fysnet.dk
2162
page-template-default,page,page-id-2162,page-child,parent-pageid-572,eltd-core-1.0,eltd-boxed,minnesota-ver-1.0,eltd-smooth-scroll,eltd-smooth-page-transitions,eltd-mimic-ajax,eltd-grid-1200,eltd-blog-installed,eltd-default-style,eltd-fade-push-text-top,eltd-header-standard,eltd-fixed-on-scroll,eltd-default-mobile-header,eltd-sticky-up-mobile-header,eltd-menu-item-first-level-bg-color,eltd-dropdown-animate-height,eltd-dark-header,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2.1,vc_responsive
 

Løbeskader

[fullwidth_text alt_background=”none” width=”1/1″ el_position=”first last”]

Forebyggelse af løbeskader & tilbage til løb efter skade

 

Vejledningen kan ikke erstatte personlig vejledning / undersøgelse – derfor skal kompetent faglig vejledning altid opsøges efter eventuel skade.

 

 

 

 

Forebygge løbeskader:

Nedsætte stress på vævet:

  • Langsom optrapning af intensitet 10% regel. Maks 10% afstand er uge sammenlignet med forrige uge.
  • Skrue kun på et parametre ad gangen – ændrer en ting ad gangen, for ellers er det svært at finde frem til det der måske vedligeholder stresset på væ
  • Undgå meget løb nedad bakke
  • Undgå meget løb med høj hastighed
  • Tilpas med pauser mellem træningspas
  • Undgå mange træningsture på hårdt underlag
  • Spis sund, få godt med søvn
  • Undgå udtrætning
  • Hvert træningspas skal have et formål / mål
  • Styrke træning skal indgå i træningsprogrammet

 

Være opmærksom på følgende:

  • 80% af alle løbeskader skyldes overbelastning – for mange km i benene uden tilpas med restitution
  • Hjertelunge kapacitet forbedres hurtigere end øvrig væv (f.eks. muskler / sener / led belastning) .
  • Aldrig øge total belastning mere en 10% per uge
  • Sørge for gode løbesko – udskiftes hver 500-600 km – vælge sko der føles behageligt at løbe i.
  • Vælge blødt underlag hvor muligt
  • I perioder med optræk til overbelastning kan alternativ træning i form af cykling, svømning eller løb på løbebånd / crosstrainer være en mulighed
  • Undgå overvægt

Opvarmning

  • Langsom opstart
  • Bør vare 3-5 min
  • Løber du eksempelvis 5 min/km, begynder du med at løbe med 6 min/km og øger langsomt i tempoet over de næste 3-5 minutter

Nedvarmning:

  • Efter løbet gå i 3-5 minutter
  • stræk øvelser hvis man føler der er spændte områder

 

Advarselstegn på belastningsskader

Ok smerter:

  • Generel muskel ømhed
  • Mild ubehag i et led umiddelbart efter løbet, men væk indenfor timer senest 24 timer efter
  • Lidt stivhed i muskulatur ved opstart på løb, men aftaget efter 10 min

 

Smerter der ikke er Ok: (Du skal stoppe med at træne)

  • Nattesmerter
  • Smerter der forværres under løb / træning
  • Smerter der medfører du skal ændre skridtlængde

 

Førstehjælp ved evt. skade

  • Stop aktiviteten
  • Kompres
  • Is området ned ca. 15-20 minutter ad gangen – flere gange dagligt
  • Hæve det skadede område
  • Mobilisere / bevæge indenfor smertegrænsen

 

 

Finde årsagen til skaden (brug eventuelt træningsdagbog)

  • Akut skade – forstrækning? fald ? vredet om ? Behandles efter RICEM princippet evt. opsøge læge
  • Overbelastning: har jeg ændret træningen? har jeg øgede antal km betragteligt ? har jeg øgede tempoet betragteligt ? er skoene slidt ? har jeg skiftet sko til anden model ? løber på andet / nyt underlag ? Kan du ikke selv finde årsagen – søge faglig bistand.

 

Egen behandling:

Trappe ned hvis overbelastning – langsom tilbage efter stige modellen

Akut skade: aflaste – kontakte evt sundhedsfaglig bistand

 

Advarselstegn på overbelastning:

  • Besvær med at gennemføre de sædvanlig træningspas i mere end 1 uge
  • Udtalt træthed
  • Høj hvile puls
  • Nedsat appetit
  • Generelle ømme muskler
  • Dårlig søvn kvalitet
  • Irritabel / pirrelig
  • gede svede aktivitet
  • Nedsat lyst til træning pga. ubehag

 

Tilbage til løb:

Det er vigtigt at tage hensyn til skadens art og forløb, herunder det væv der er påvirket. Muskler reagere f. eks hurtigere en senevæv. Er skaden akut eller overbelastning? Det er derfor vigtigt at tilpasse stigen efter årsagen til skaden. Eksempler på stiger ses nedenfor.

Ladder

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(Kilde: Sportnetdoc.dk)

 

Fase 1:

Gå program:

Du skal kunne gå smertefrit med høj tempo 4-6 km/t på jævn underlag evt. løbebånd før næste fase.

 

Fase 2

Plyometrisk program:

Er fase 1 gennemført smertefrit, kan fase 2 påbegyndes.

Man anbefaler et skridt tempo på 180 skridt per minut. (http://vorespuls.dk/artikel/loebestil-flere-skridt-metronom) Løber du 30 minutter giver det ca. 5400 skridt. Derfor skal benene igen vænne sig til denne belastning. Kan fase 2 (nedenfor) gennemføres uden gener og smertefrit tyder det på at man kan begynde at løbe igen.

 

ØVELSE ANTAL SÆT REPITITIONER PER SÆT TOTAL
HOPPE 2 FODS PÅ STEDET 3 30 90
HOPPE 2 FODS FREM OG TILBAGE 3 30 90
HOPPE 2 FODS SIDE / SIDE 3 30 90
ET BENS HOP PÅ STEDET 3 20 60
ET BENS HOP FREM/ TILBAGE 3 20 60
ET BENS HOP SIDE / SIDE 3 20 60
 
ET BENS HOP BREDT 4 5 20

 

Hvile periode mellem hvert sæt: 90 sekunder

Hvil mellem hver øvelse: 3 minutter

Stop ved smerter. Hvis du er smertefri dagen efter gentag – ellers stoppe med programmet.

 

Fase 3:

Gang/ småløb

 

Kan du gennemføre fase II smertefrit, og er smertefri i hverdagen så er du ved at være klar til fase 3.

 

  Gang (min) Løb (min) Repetitioner Tid total
Trin 1 5 1 5 30
Trin 2 4 2 5 30
Trin 3 3 3 5 30
Trin 4 2 4 5 30
Trin 5 5 (opvarmning)5 (nedvarmning) 30 ud i et 1 40

 

Smerte håndtering:

Hvis du udvikler muskel eller led smerter der over varer mere end 72 timer, har du overbelastet aktiviteten. Skrue ned for intensitet – forlænge pauser under og imellem træningspas.

Hvor er smerten: lokalt og konstant i det skadede område eller “bevæger det sig rundt” I området?

Ved konstante lokale smerter være meget opmærksom, op med pauser – ned med belastning – skifte evt. underlag.

Ved smerter der bevæger sig rundt fortsætter langsom frem efter planen.

 

Typer smerter du skal være opmærksom på:

SYMPTOMER TILTAG
Let smerte efter træning og evt. i starten af træningen Afhængig af smerten nedsættes træningen gerne med 20-30 %. Ømheden skal være helt væk i ca. en uge, før træningen øges igen
Smerter i i starten af træningen, nogle timer efter træningen og smerter næste morgen Gå træningsplanen igennem. Nedsæt træningen med minimum 50%. Undgå konkurrencer. Opsøg behandler
Smerter under træning, og smerte efter træning samt dagen efter Fuldstændig hvile i kortere periode fra den type motion, der provokere generne. Alternativ træning, der ikke medfører ømhed kan benyttes. Opsøg behandler.
Træning vanskelig på grund af smerter. Markante smerter ved dagligdags aktiviteter. Total træningspause og afholdelse fra de dagligdags aktiviteter, der provokere generne, indtil man er blevet tilset af egen læge eller fysioterapeut.

 

Fase 4:

Progression til løb

  • stop ved smerter, is på – trappe trin ned
  • ingen smerter – heller ikke næste morgen klar til næste trin
  • trappe op i intensitet (hastighed) før du trapper op i afstand / tid
  • når du trapper op i hyppighed (antal træninger per uge) trappe ned i tid/ afstand
  • har du igen smerter dagen efter optrapning trappe ned i afstand / tid
  • 10 % reglen: du må højst øge din totale løbe afstand med 10% per uge
  • Hvis du oplever ubehag under din træning notere hvornår det opstå F.eks. oplever du det efter 20 minutter under en planlagt 30 min løbetur overveje at splitte turen og i 2x 20 minutter med 6-8 timer imellem hvert løb.
  • Overveje løb på blødt underlag (golf baner, græs baner, skov bund) før bakke løb eller hårdt underlag

 

 

Fase 5.

Fase 5 er til løberen der har været helt væk fra løb pga f.eks brækker ben eller sengeliggende sygdom i en længere periode.

Du er klar til denne del hvis du kan gennemfører Fase 1-3.

Begynde med at løbe hver anden dag i 8 uger. På dage hvor du ikke løber: hvile eller alternativ træning f.eks. svømning. cykling eller styrke. Løbehastighed 6-8 km/t per km.

DAG 1 2 3 4 5 6 7 UGE
MINUTTER 30 30 30 35 1
  30 30 35 2
  35 30 35 35 3
  35 40 35 4
  35 40 40 35 5
  40 40 40 6
  45 40 40 45 7
  45 40 45 30 8

 

Klare du ovenfor viste program begynder du med at løbe flere dage i træk

DAG 1 2 3 4 5 6 7 UGE
MINUTTER 45 35 45 40 9
  45 45 45 45 30 10
  45 45 35 45 45 40 11
  45 45 45 45 45

 

 

 

Det efterfølgende program er tiltænkt løberen der er på vej tilbage efter en bløddelsskade f.eks. en muskel forstrækning. Løberen har været nødt til at træne alternativt i mindst 4 uger. Programmet kan påbegyndes når fase 1-3 er gennemført tilfredsstillende. Tempo 7-8 km/t.

Begynde med at løbe hver anden dag i 8 uger. Dagene hvor der ikke løbes kan bruges på alternativ træning f.eks. svømning, cykling eller styrketræning.

DAG 1 2 3 4 5 6 7 UGE
MINUTTER 30 30 30 35 1
  30 30 35 2
  35 30 35 35 3
  35 40 35 4
  35 40 40 35 5
  40 40 40 6
  45 40 40 45 7
  45 40 45 8

 

Efter 8 uger og fortsat ingen problemer fortsættes med løb flere dage i træk.

DAG 1 2 3 4 5 6 7 UGE
MINUTTER 50 50 55 50 50 9
  55 55 50 55 50 50 10
  60 55 55 60 60 11
  55 60 60 60 65 12

 

Referencer:

Heiderscheit B. Always on the run. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):724-6

Schache et al. Lower-limb muscular strategies for increasing running speed. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):813-24

Fields et al. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):176-82

Hreljac A. Etiology, prevention, and early intervention of overuse injuries in runners: a biomechanical perspective. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2005 Aug;16(3):651-6

Neergaard & Andersen. Sportsskader. Forebyggelse, Behandling & Genoptræning. Munksgaard. Danmark ISBN: 978-87-628-0494-4

[/fullwidth_text]