Løb og smerter - Fysnet.dk
2299
page-template-default,page,page-id-2299,page-child,parent-pageid-572,eltd-core-1.0,eltd-boxed,minnesota-ver-1.0,eltd-smooth-scroll,eltd-smooth-page-transitions,eltd-mimic-ajax,eltd-grid-1200,eltd-blog-installed,eltd-default-style,eltd-fade-push-text-top,eltd-header-standard,eltd-fixed-on-scroll,eltd-default-mobile-header,eltd-sticky-up-mobile-header,eltd-menu-item-first-level-bg-color,eltd-dropdown-animate-height,eltd-dark-header,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2.1,vc_responsive
 

Løb og smerter

Løb og  smerter …

Smerter kan være en vanskelig og kompleks størrelse at håndtere.  Vi betragter ofte smerter som kroppens STOP – signal.  Men sådan er det ikke nødvendigvis. Årsagen til smerter behøver ikke at være en skade. Forestil dig, at du skal op ad sengen om morgen – du strækker dig for hurtigt, og benet går i kramper. Du er nok ikke i tvivl om, at smerten er ægte og endda meget smertefuld, men der er ikke sket en skade. Har du været ude at træne for første gang efter en længere pauser og er øm med smerter i 2-3 dage efter, betyder det ikke altid, at der er sket en alvorlig skade, men det kan være en naturlig ufarlig ømhed/smerter efter en uvant aktivitet. Dette er et naturligt fænomen, der på engelsk kaldes ” ‘delayed onset muscle soreness” ”DOMS”.

Det kan du kan læse en god forklaring på; her.

Vedvarende smerter

Hvis du har vedvarende smerter efter løb/ motion skal du dog søge faglig udredning, finde årsagen og håndtere problemet. Er det f.eks. overbelastning, bør du overveje træningsmængde, intensiteten og restitution for blot at nævne nogle muligheder. For at belyse forholdet mellem træningsmængden, intensiteten og restitutionen,kan du prøve at skrive træningsdagbog. Herefter kan du nemmere få et overblik over din måde at træne på, og hvor det er muligt at ændre for at undgå yderligere overbelastning.

Tegn på en mere alvorlig skade

En alvorlig skade medfører som oftest en eller flere tegn som; hævelse, kraftig smerter, tåler ikke vægtbæring, leddet ”låser”, misfarvning, varme eller rødme. Smerter fra ryggen med stikken/prikken eller sovende fornemmelse ud i det ene ben eller begge er tegn, du skal tage alvorligt. Her er det vigtigt med aktivitets stop indtil årsagen er afklaret.

Bør man stoppe med løb/motion, hvis man har smerter?

Et ofte citeret studie fra 2007, der omhandler smerter i  Achillessenen , illustrere det med udgangspunkt i nedestående smerteskala. Studiet gik ud på at undersøge, om man kunne lære at håndtere smerterne, ved at være opmærksom på smerte niveauet. Tidligere studier har vist, at hvis man arbejder ud fra en smerteskala fra 0-10 (0= ingen smerter, 10= værst tænkelig smerter), så kunne man opnå en bedring trods smerter under aktivitet, hvis smerten i hverdagen forblev under 5.

NRPS – smerteskala seer sådan her ud:

0-10 Zoner

I zonen 0-2, er der ingen farer for forværring, gul zone 3-5 må man godt være i kortvarigt og smerten skal senest være aftaget næste morgen. Men 5-10 må man slet ikke være i og skal her søge faglig hjælp.

I Achilles studiet, hvor alle havde haft mindst 2 måneders Achilles relateret smerter, delte man deltagerne i to grupper. Den ene gruppe begyndte genoptrænings forløbet med at holde 6 ugers pause fra aktivitet, der kunne provokere Achillessenen, herefter påbegyndte de med et genoptrænings program magen til gruppe to. Gruppe to påbegyndte genoptræning  uden pause fra aktiviteter, der kunne provokere Achillessenen, f.eks løb og hop.

Kiggede man på smerter og funktion, målt et år efter, viste studiet, at var man i stand til at håndtere smerten indenfor 0-5 grænsen, gjorde det ingen forskel om man trænede videre eller begyndte skades perioden med at holde 6 ugers pause fra alt aktivitet, der provokerede Achillessenen. Begge grupper viste markant smerte og funktions forbedring.

Hjælp til helingsprocessen

Problemet med sener er, at smerte reaktionstiden ofte er mellem 24-48 timer, derfor kan man måske umiddelbart synes, at løbet gik godt, men smerten forværres så efterfølgende. Derfor er det vigtigt, at man er opmærksom på, hvilket væv der er problemet. Snakker vi sener, må smerten ikke forværres mere end, at det igen er faldet til ro dagen efter. Man må ikke opleve langsom stigende smerter eller stivhed i det skadede område over tid, så skal man revurdere situationen. Et typisk genoptrænings forløb for en Achillessene er minimum 12 uger, og ofte længere. Som opfølgning på Achilles problematikker er der studier, der viser, at en kombination af trykbølge/Shockwave behandling og øvelser kan fremme helingsprocessen og man er dermed hurtigere tilbage til tidligere funktions niveau.

Akutte skader

Akutte skader skal behandles anderledes. Der skal selvfølgelig ro til i opstarten og med langsom tilbagevenden til aktivitet. Hvis du f.eks er vredet om på foden under løbeturen, bør du første omgang følge RICE pricippet , Rest (ro), Ice (is), Compression(Fast forbinding) og Elevation (Foden skal over hjertehøjde) evt. lægebesøg for at sikre sig ,at det ikke er brud m.m.  derefter yderligere aflastning i første omgang. Efterfølgende kan du måske erstatte løbeturen med cykling eller træning i vand, indtil foden kan belastes igen. I disse tider, hvor ultraløb osv. er ved at være normen hos flere og flere, skal man være opmærksom på træthedsbrud i foden / skinneben.  Overbelastes sener akut som følge af pludselig øgning i trænings intensiteten,skal det respekteres, og trænings intensiteten skal tilpasses efterfølgende.

Årsagen til dine smerter…….

Det er altid vigtigt, at du er opmærksom på årsagen til dine smerter og smerternes karakteren. Er det en overbelastningsskade, kan du ofte træne videre og alligevel opnå bedring. Det forudsætter, at der dog er en bedring under forløbet, hvis der ikke er det, bør skaden revurderes. Er du en erfaren løbere kan du muligvis klare problemet selv, er du derimod uerfaren eller hvis smerten langsom forværres, bør du opsøge kvalificeret faglig bistand. Akutte smerter SKAL respekteres.

Spørg dig selv: Aftager mine smerter? Hvis ja grønt lys, hvis nej: stop op og søg hjælp.

 

Kilder:

Mani-Babu et al. The effectiveness of extracorporeal shock wave therapy in lower limb tendinopathy: a systematic review. Am J Sports Med. 2015 Mar;43(3):752-61

Silbernagel et al. The majority of patients with Achilles tendinopathy recover fully when treated with exercise alone: a 5-year follow-up. Am J Sports Med. 2011 Mar;39(3):607-13

Rompe et al. Eccentric loading versus eccentric loading plus shock-wave treatment for midportion achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2009 Mar;37(3):463-70

Silbernagel et al. Continued Sports Activity, Using a Pain-Monitoring Model, During Rehabilitation in Patients With Achilles Tendinopathy. Am J Sports Med, Vol. 35, No. 6. 897-906

Tomee´. A Comprehensive Treatment Approach for Patellofemoral Pain Syndrome in Young Women. Phys Ther. 1997;77:1690-1703.

[/fullwidth_text]