“Diabetes er en kronisk sygdom, som kan ramme både børn og voksne, tykke og tynde. 290.000 danskere har fået diagnosen typen 2-diabetes. Udover de mange danskere, der allerede har fået diagnosen type 2-diabetes, anslår man, at 200.000 danskere går rundt med en uopdaget diabetes. Type 2-diabetes er den mest udbredte diabetestype i Danmark og udgør ca. 80 % af det samlede antal diabetikere. Tidligere blev den kaldt gammelmandssukkersyge, da den primært ramte ældre. I dag er betegnelsen misvisende, da type 2-diabetes også rammer yngre personer pga. ændret levevis. Motion, sund kost og vægttab (hvis du er overvægtig) er, uanset hvor længe du har haft diabetes, de vigtigste grundpiller i din behandling. Og det er alene dig, der kan arbejde med alle tre dele.”

Kilde: Diabetesforeningen

Hvordan træner man så mest optimalt som diabetiker? En oversigtsartikel i British Journal of Sports Medicine fra december 2015 opsummerer den viden, der findes på diabetes området. På bagrund heraf kommer de med anbefalinger om, hvordan diabetikere bedst griber træningen an.

Fordelene ved at dyrke motion og ændre livsstil er at det:

Sænker dit blodsukker, blodtryk og kolesteroltal
Forebygger følgesygdomme
Øger virkningen af insulin, så din krop bedre kan optage sukkeret fra blodet
Medvirker til vægttab sammen med kostændringer
Det er desværre også dokumenteret i litteraturen, at de der er ramt af diabetes 2 ofte ikke deltager i motion, måske fordi at de meget store fordele ved at dyrke motion ikke er kendt. En anden årsag kunne være, at man ikke ønsker at dyrke motion, trods de fordele der er forbundet hermed.

Oversigts artiklen har samlet de anbefalinger der findes på verdensplan, og når de opsummeres fremkommer følgende råd:

Mindst 150 minutters konditionstræning om ugen fordelt over mindst 3 dage
Intensitet fra let til moderat/ anstrengende
Styrketræning anbefales mindst 2 gange om ugen
Der anbefales at man kombinerer konditionstræning og styrketræning i samme træningsseance
Strækøvelser kan indgå i træningsprogrammet
Konditionstræningen kan foregå på to måder:

Det kan foregå i et tempo hvor man kan samtale eller med en sværhedsgrad på 4-6 ud af 10. Har man et puls-ur bør man træne i puls området 40-59% af maksimum puls. Der må højst gå 2 dage imellem hver træningsseance.
Hvis ikke der er hjerteproblemer eller andre årsager der taler imod anstrengende træning kan man gennemføre 90 minutters anstrengende træning, hvor samtale under træning ikke er muligt (7-8 på en skala fra 0-10) eller 77-95% af maksimums puls.
Konditionstræning kan gennemføres flere gange daglig i mindst 10 minutters intervaller. Let og anstrengende motion må gerne blandes i hverdagen.

Dosering indenfor styrketræningen er mere uklar. Men to gange om ugen, med mindst en dags pause imellem er ønskeligt. 5 – 10 helkrops øvelser anbefales. Opstarten bør være langsom: 1 sæt med 10-15 repetitioner per øvelse. (ca 50-69% af 1 RM (repetition maksimum)). Efter nogle måneder bør intensiteten være steget til 70-84% af 1 RM, således at ikke mere end 8-10 repetitioner kan gennemføres.

Træningen kan suppleres med smidighedsøvelser.

Man kan opsøge hjælp til udarbejdelse af relevant øvelsesprogram eller tilmelde sig et superviseret trænings- og informationsforløb hos en fysioterapeut eller måske findes der diabeteshold i lokal området, hvor man kan få hjælp og inspiration.

Træningsprogrammet bør ledsages af jævnlig kontrol hos egen læge med henblik på monitorering af blodsukker, blodtryk og andre risikofaktorer afhængig af den enkeltes sundhedstilstand. Herudover bør den enkelte have en almen indsigt i sygdommen, herunder hvilke tegn og signaler man skal være opmærksom på.

Det kan være gennem information via egen læge, anden relevant sundhedsfaglig person eller kontakte Diabetesforeningen

Håber dette lille oplæg kan medvirke til at flere diabetikere får lyst til at dyrke motion 🙂

Kilde: Mendes R, et al. Br J Sports Med 2015;0:1–4. doi:10.1136/bjsports-2015-094895