Triatlon Overbelastning

Triatlon eller triathlon er en multisportsgren og olympisk disciplin bestående af svømning, cykling og løb i netop denne rækkefølge.Det første triatlonstævne blev afholdt 4. september 1921 i Marseille i Frankrig.Triatlon, som det kendes i dag, stammer fra San Diego i Californien i USA. Den olympiske distance består af 1500 m svømning, 40 km cykling og 10 km løb. Disse distancer er valgt, fordi de allerede var på OL-programmet inden for de respektive sportsgrene. Dansk Triatlon Forbund  blev stiftet d. 4. august 1984. Forbundet har i dag godt og vel 8000 medlemmer. DGI tilbyder også muligheden for at dyrke triatlon.

I takt med at det er ”in” at afprøve grænser i form af f.eks. ultralløb, triatlon, maraton osv. er her et skriv om hvad man skal være opmærksom på for at undgå overbelastnings skader i netop triatlon. Er du nybegynder vil jeg foreslå du opsøger en lokal klub med hensyn til opstart og vejledning, især hvis ikke du har dyrket idræt før eller at der er discipliner indenfor triatlon du ikke har trænet før, f.eks. svømning. Det gælder om at tilpasse belastningen, herunder teknik i de forskellige discipliner.

I første omgang kigger vi på overbelastning generelt, og efterfølgende vil vi koncentrere os om de mest gængse skader indenfor hvert disciplin.

Fordelen ved at dyrke triatlon er at du er i stand til at veksle mellem 3 forskellige idrætsgren, dermed er det muligt at belaste kroppen i forskellige idrætsgrene og variere træningen. Belastningen bliver dermed ikke så ensformigt, sammenlignet med hvis f.eks. du kun dyrkede løb. Det medfører så også at kigger vi på skades hyppigheden i triatlon er den under det vi normalt seer ved løb alene, men en anelse over cykling og svømning hvis vi seer på den enkelte idræt isoleret. Faren består så i at der skal trænes meget for at kunne beherske tre discipliner – dermed er kunsten at tilpasse mængden.

Hvordan styrer du så din belastning?

Det vigtigste er i første omgang at kende symptomerne på en begyndende overbelastning. Dernæst er det vigtigt at tilpasse belastningen hurtigst muligt.

Gængse kendte tegn på begyndende overbelastning som du skal være opmærksom på:

  • Hurtig vægttab uden grund
  • Langsomme træningstider og tider der i en længere periode er under det forventede
  • Manglende appetit
  • Øgede irritations tærskel, generelt dårlig humør eller humør svingninger
  • Depression eller usædvanlig træthed flere dage i træk
  • Manglende koncentrations evne eller evnen til at kunne fokusere på en opgave, især hvis det omfatter opgaver som tidligere har kunne klares uden besvær
  • Vedvarende muskel smerter der ikke spontant aftager efter træning / konkurrence
  • Dårlig søvn kvalitet, da træning normalt forbedre søvn kvaliteten.
  • Øgede sygdoms frekvens – ofte forkølet, influenza mm.
  • Nedsat lyst til træning
  • Vedvarende små skader som man ikke kan komme over som normalt
  • Forhøjet hvile puls
  • Forhøjet puls ved let belastning

De ovenfor nævnte symptomer kan også skyldes andre sygdomme eller situationer i hverdagen. Opsøge derfor læge hvis du er i tvivl om årsagen, for det kan også have andre årsager end overbelastning.

Håndtering af overbelastnings symptomerne

Årsagen til overbelastningen skal findes. De behøver nødvendigvis ikke kun at være træningsmængden. Træning til triatlon kræver meget tid og disciplin hvis man ønsker at dyrke det på et rimeligt niveau. Det er ikke unormalt at træning til ironman distancen kræver i gennemsnit ca. 8 timers træning om ugen, hvorimod den halve distance kan ”nøjes med” ca. 6 timers træning om ugen.

Det er derfor vigtigt at se på helheden: hvor mange timer bruges der på træning, hvordan hænger det sammen med arbejdstider, hvordan hænger det sammen med familien, hvordan hænger det sammen med de sociale forpligtigelser, hvordan hænger sammen med eventuel uddannelse, hvordan er træningsprogrammer skruet sammen, er der tid til tilpas med søvn og indtager du den nødvendige kost der kan kompensere for den øgede energi forbrug. Føre eventuelt dagbog sådan at du kan få et overblik.

Du har nu indblik i symptomerne og forhåbentlig en ide´ om årsagen. ”Behandlingen” er nu at skærer ned på belastningen, det hjælper ikke at forsøg at presse dig selv mere – tværtimod. Det betyder heller ikke at holde pause – det betyder at tilpasse.

Du skal regne med at skulle aflaste i ca. 3-4 uger ved begyndende symptomer. Det er også nødvendigt med en systematisk tilgang til problematikken, ellers bliver det svær at styre. Der findes flere modeller til at håndtere det vi kender som ”stige princippet” i dette tilfælde består hvert trin på stigen af syv dage, da metoden er også  kendt som  ”Rule of Sevens” (Syv dages reglen).

Rule of Sevens:

  • Syv dage hvor du afholder dig helt fra den aktivitet der medfører problematikken. Brug tiden på ”cross training”, dvs. træne de andre muskel grupper.
  • Hvis man er symptomfri, bruger man de næste syv dage på at langsom vende tilbage til den aktivitet der har voldt problemer
  • Fortsat symptomfri efter disse syv dage, fortsætter man til næste fase, øges belastningen gradvis de næste syv dage indtil fuld belastning kan tåles.
  • Kommer der tilbagefald under en syv dages periode, vender man tilbage til programmet fra de foregående syv dag – med andre ord en trin ned på syv dages stigen.

Alternativet er total pause i 3-4 uger, men erfaringsmæssigt er det ”ikke en mulighed” hos idrætsfolk, og strengt taget heller ikke nødvendigt, hvis man forstår princippet i at aflaste det overbelastede men fortsat mulighed for at træne det der ikke er overbelastet. Man vil ofte selv kunne håndtere en begyndende overbelastning på denne måde. Netop det faktum at man kan variere mellem tre sportsgrene, åbner muligheden for at træne fortsat med omtanke.

Lykkes det ikke, vil det være relevant at opsøge faglig bistand: det kan være skaden skal behandles på en anden måde, det kan skyldes at årsagen skal findes i teknikken – og der er behov for yderligere vejledning i teknikken, er cyklen ikke indstillet korrekt – kan der være behov for hjælp til det. Skyldes manglende tid pga. familie, arbejde eller andet – må du forholde dig til det, for alle impliceret parters skyld.

Læse mere om specifikke problemer og behandlings muligheder her

Kilder:

Krehmer and Schwartz. Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health.2012;4(2):128-138

Bales et al. The Triathlon Tips From the Top: Practical Tips for Racing and Training for a Triathlon. Sports Med Arthrosc Rev 2012;20:237–238

Bales and Bales. Training on a Knife’s Edge: How to Balance Triathlon Training to Prevent Overuse Injuries. Sports Med Arthrosc Rev 2012;20:214–216