• +45 20 60 24 00
  • info@sofiendal-sundhedsteam.dk

Tag-arkiv idræt

Træning og kost

Hvordan skal man sammensætte sin kost, så man får mest ud af træningen?s1

Et emne der er mange meninger om. Følgende artikel er bragt på Videnskab.dk

Sådan skal du spise før og efter træning

 

 

 

 

 

 

Er der øget risiko for skader ved høj træningsbelastning?

Er der øget risiko for skader ved høj træningsbelastning?

Konklusionen på dette studie , der lige er publiceret i British Journal of Sports Medicine, (åben gratis adgang) antyder at det ikke nødvendigvis forholder sig sådan.

  • Det tyder på at forkert dosering af træningen er årsagen til skader, ikke det at træne med højt intensitet.
  • For store og hurtige belastningsændringer er årsagen til de fleste ikke-kontaktskader.
  • Derimod er hård (fornuftigt planlagt træning) forebyggende overfor ikke-kontaktskader.
  • Det er derfor vigtigt at monitorere atletens træningsbelastning, både på den korte og lange bane.

Det, at atleten træner med høj belastning medfører:

  • Højere fysisk formåen hos den enkelte, beskytter mod skader, øger den fysiske formåen (præstere mere, mere robusthed i konkurrencesituationer), og hermed til gavn for holdet (hvis der er tale om holdidræt), da der vil være flere velforberedte, ikke-skadede spillere til rådighed når holdet skal udtages.

 

Kilde: http://ylmsportscience.blogspot.dk/2015/10/strength-conditioning-how-young-is-too.html

Løbeskader

Løbeskader: Oversigt over risikofaktorer og kønsforskelle
I takt med at løb er stigende i popularitet, er forventningen til et stigende antal skader også til stede. Studier viser en skadeshyppighed mellem 20 og 70 % blandt løbere. Den store spredning i tallene skyldes blandt andet forskellige definitioner af ”skade”. Men selvom det kun er 20 % – så har hver femte løber haft en skade. De akutte skader er sjældne, derimod skyldes hovedparten (80 %) af skaderne overbelastningsskader. De akutte skader kan man nok ikke gøre ret meget ved, men overbelastningsskaderne bør man kunne minimere ved at være opmærksom på hvilke risikofaktorer der måtte være for at udvikle disse overbelastningsskader.
I et forsøg på at få et overblik over risikofaktorer ved løb, har en gruppe forskere fra Holland sat sig ned og kigget på de studier der har fulgt løbere over tid for at se om der kunne findes nogle fælles træk, der kunne indikere hvilke faktorer man skulle være opmærksom på. Da de studier der er inkluderet i denne oversigtsartikel er meget forskellige skal man ikke se resultatet som den endegyldige sandhed – men som en rette snor i forhold til hvad man eventuelt skal være opmærksom på i hverdagen.
Man har forsøgt at vurdere følgende faktorer:
Personlige faktorer: f.eks. alder, højde, køn osv.
Løbe / trænings mønstre: f.eks. afstande, hyppighed, type sko
Almen sundhed: f.eks. rygning, tidligere skader osv.

Det forskerne fandt frem til var at:
Hos kvinder kunne følgende faktorer indikere en øget risiko for skader:
Ugentlig løbe distance mellem 32 og 46 km
Alder
Tidligere idrætsudfoldelse
Løb på hårdt underlag (fortove)
Løbesko der er mellem 4 og 6 måneder gamle (hvorfor ved jeg ikke )
Deltagelse på maratondistancen

Hos mænd trådte følgende fund frem:
Tidligere skader
Løbeerfaring mellem 0-2 år
Det at genoptage løbetræning
Ugentlig løbedistance mellem 32 og 47 km
Ugentlig løbedistance på over 64 km

Generelt fandt man, at brugen af indlæg øgede risikoen for fod skader. Det er derfor vigtigt at man ikke bruger indlæg ukritisk, men at hvis man bruger indlæg skal der være en grund til det. Har man ikke fået foretaget en helhedsvurdering af f.eks. løbestilen – herunder vurdering af andre årsager en ”fodstillingen”, mere eller mindre tilfældig løbestilstest på et løbebånd, bør man nok opsøge faglig kompetent vejledning / udredning. (Se i øvrigt et indlæg om valg af sko her ). Indlæg som forebyggende foranstaltning har ingen værdi.
Ingen enkelt faktor kan stå alene, da overbelastningsskader er en blanding af flere faktorer. Derfor skal man være opmærksom på flere ting i hverdagen for at finde årsagen til en eventuel overbelastningsskade.
Faktorer som vi ikke har indflydelse på er f.eks. tidligere skader. Men ved at være opmærksom på at dette er en faktor bør man tilrettelægge sin træning herefter. Det skal måske gås lempeligere til værks i opstartsfasen, der er måske behov for supplerende styrketræning eller skifte mellem cykling og løb i opstartsperioden.
Træningsintensiteten er som sådan ikke afklaret. Vi ved reelt ikke hvor meget og hvor lidt der skal til, da vi alle sammen er forskellige. Derfor kan der være store personlige forskelle på hvad der er muligt at præstere af træningsintensiteter. Men vi ved at øges belastningen for hurtigt, kan der resultere i en overbelastning. En gylden regel som man ofte kan anvende er maksimalt 10 % mere om ugen. Det føles måske langsomt, men det er sikkert.
God løbetur, men med omtanke. Forebyggelse er nemmere og billigere end ”helbredelse” når skaden er sket.

Kilde:

van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB (2015) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE 10(2): e0114937. doi:10.1371/journal.
pone.0114937

Skulder, albue og håndleds problemer i Golf

golf 2

Golf er igennem tiden blevet meget populært og man anslår at ca. 60 millioner spiller golf på verdensplan. Et studie, der har kigget lidt på skadesfrekvensen over en 2 års periode, viste at 60% af de professionelle, og 40% af alle amatørgolfspillere har oplevet en skade i denne periode. De fleste skader forekommer i ryggen – hernæst følger skulder, albue og hånd, efterfulgt af knæ.

Hovedårsagerne til skaderne er først og fremmest overbelastning,  slag der uventet rammer sten eller underlaget, dårlig fysisk form, manglende opvarmning og dårlig slagteknik. (McCarrol. 1996). Nedenfor ses nogle udvalgte eksempler fra studiet. Tallene indikere hvor en stor andel af de enkelte skader skyldes enkelte faktorer hos de professionelle kontra amatører.

Overbelastning pga. meget træning / spil:

79% hos de professionelle, 30% hos amatører

Dårlig teknik i sving:                 

0% hos de professionelle, 21% hos amatører

Slag i jorden:

12 % hos de professionelle; 24% hos amatører

Ingen opvarmning:

0% hos de professionelle, 8% hos amatører

Der er også studier der viser at jo lavere et handicap man har, jo større er skadesfrekvensen.  Årsagen hertil skyldes formentligt at jo lavere en handicap – jo mere træning / spil skal der til for at fastholde handicapniveauet – derfor større risiko for skader.

Som det kan ses er der rigtig meget at hente for den enkelte. Vigtigst er nok, at der er meget man selv kan gøre hvis man er tidligt nok ude, og dette slet ikke uoverskueligt. De professionelle skal skrue deres program sammen sådan, at der tages hensyn til at kroppen skal have tid til at restituere, samt kombinere med supplerende træning. Amatøren kan hente meget ved at  opsøge hjælp i forhold til at få teknikken optimeret, varme op og træne supplerende styrke- / konditionstræning.

Begynder man at adressere bolden i en uhensigtsmæssig stilling, har det selvfølgelig også afsmitning på selve slaget, og dermed belastningen af de enkelte led under slagets udførelse. Derfor skal man tænke i helheder, og fra start til slut af slagets udførelse.  Men der er dog dele af swingfasen der måske kan rettes mere specifikt når der er taget højde for helheden.

Skulder:

Indeklemningssyndrom (impingement) – skulderen: 

Senen og slimsæk kommer i klemme grundet svingets yderstillinger : top punktet ”backswing”, og slutstilling i ” follow through”. Gentagende irritationer forværrer kun tilstanden og vil som oftest komme i venstre skulder ved højrehåndede spillere.

Artrose / overbelastning i acromioklavikulær leddet (leddet mellem nøgleben og skulderbladet).

Tilstanden er mange år om at udvikle sig, men skyldes mange gentagende slag især igen i slutstillingen af ”backswing”, hvor leddet er maksimalt sammenpresset.

Skulder instabilitet: Ses som oftest hos yngre golfspillere. På toppen af ”backswing” høres / mærkes ofte et ”klunk” lyd. Mærkes smerten i slutstillingen af ”backswing”, kan det tyde på instabilitet på bagsiden af skulderen, og instabilitet på forsiden hvis smerten mærkes når ”follow through” påbegyndes. Som oftest i venstre skulder hos højrehåndede spillere.

Skulderbladet er i artyme:

Skulderbladet er vigtig for at stabilisere skulderen, og er der ikke tilpas med styrke / koordination omkring skulderbladet, vil skulderproblematikker ofte forekomme over tid, især i fasen ”down swing” til ”follow through” faserne.

Forebyggelse af skulder skader:

Opvarmning før spil og specifik styrketræning omkring skulderen – især de muskler der skal stabilisere kapsel og skulderbladet.

Albue

”Tennis albuen”: Smerter på udvendig side af albuen:

Forekommer oftest på venstre albue hos højrehåndede. Årsagen skal findes i overbelastning, og ikke mindst hos spillere der anvender et kølle med for smalt et greb. Det medfører at musklerne skal arbejde ekstra meget for at fastholde grebet omkring det tynde greb. Amatører har tilstanden ca. fem gange så meget som professionelle.

”Golf albuen” smerter på indvendig side af albuen:

Denne tilstand ses meget ofte hos golfspillere, men modsatte albue end tennis albuen, dvs. højre albue hvis højrehåndet. Hvor tennis albuen som oftest skyldes overbelastning, er årsagen til golf albuen som oftest pludselig stop i bevægelsen – som f.eks slag i jorden. Hos amatører ses at fejl teknik i ”downswing” er medvirkende til denne tilstand, især hvis håndleddet strækkes for tidligt. Når bolden rammes er en kortvarig stor kraftudfoldelse omkring disse muskler for at stabilisere håndleddet – rammer man derfor noget fast i stedet, forplantes det op igennem armen med ekstra stor kraft.

Forebyggelse af albue problematikker:

Manglende swing-teknik der belaster håndled, og dermed albuen unødigt skal rettes, og ikke mindst hvis man har for smalt et greb på køllen. Undgå at ramme faste genstande i stedet for bolden.

Håndled

Ca. en femtedel af alle golfskader kan ses I håndleddene hos amatører, og op til en fjerdedel hos professionelle. Oftest sker skaderne ved pludselige opbremsninger (slag i jorden f.eks.). Spilles der ofte kan den ensformige belastning også medføre en overbelastning af senerne der passerer håndleddet. Skal man ændre teknikken, og dermed muligvis ændre greb til et nyt kan det medfører en overbelastning. For kort et skaft/ håndtag der slutter i hånden kan medfører brud på en håndrodsknogle hvis man f.eks. rammer i jorden med stor kraft, fremfor at ramme bolden. Håndtaget skal være ca. 3-4 cm længere end selve håndens greb om håndtaget.

Forebyggelse af håndledsskader:

God teknik der ikke medfører kompensatoriske bevægelser / belastning til håndleddene. Golfkøllerne skal have den korrekte længde, grebets tykkelse skal være passende – et for smalt greb medfører unødig kraft anvendelse, og dermed øget risiko for belastning af håndled og albue.

Generelt om forebyggelse:

  1. Korrekt opvarmning i ca. 10 minutter
  2. Træn styrke
  3. Træn kondition
  4. Korrekt teknik – få hjælp hos en kvalificeret instruktører
  5. Ved begyndende smerter – stop op få hjælp, gerne hos sundhedsfaglige med indsigt i golf problematikker (kan ofte med fordel kombineres med en golfinstruktør). Med korrekt aflastning / korrektion kan man ofte få standset problemet inden de udvikler sig.

Nogle ideer til øvelser der kan klares hjemme

Der er rigtig meget man selv kan gøre for at forebygge skader indenfor golf. Der er også rigtig meget man kan forhindre i at udvikle sig til et problem, hvis man tager ansvar og er tidligt nok ude. Vær proaktiv og erkende at der også skal anden træning til end det at stå på golfbane, for at få en fornøjelig golfsæson.

Kilde:

Cohn MA, Lee SK, Strauss EJ. Upper extremity golf injuries. Bull Hosp Jt Dis. 2013;71(1):32-8.

McCarroll JR. The frequency of golf injuries. Clin Sports Med. 1996 Jan;15(1):1-7.

Jobe FW, Pink MM. Shoulder pain in golf. Clin Sports Med. 1996 Jan;15(1):55-63.

Hovis WD, Dean MT, Mallon WJ, Hawkins RJ. Posterior instability of the shoulder with secondary impingement in elite golfers. Am J Sports Med. 2002 Nov-Dec;30(6):886-90.

Golf udtryk

Golf og rygsmerter

Golf er populært i Danmark med ca. 150 000 aktive medlemmer i klubregi . Golf forventes at vokse i popularitet efter at sporten er blevet en del af OL programmet i 2016, samt mere fritid til den enkelte, især den fysiske aktive aldrende befolkning. Golf har også vist sig at kunne fremme sundheden. Hvordan ser det så ud med golf og skader ?

I en oversigtsartikel fra december 2014 af Asian J Sports Med, gennemgås ryg skader der anses for at være den hyppigste golfskade. Skaden involverer ca. 25% af alle golfskader. Opgørelser varierer fra 18 – 54%, afhængig af hvordan man opgør tallene. En af de mest omtalte rygskader er naturligvis Tiger Woods’, hvor den ene ”ekspert” efter den anden på mirakuløs vis har sat det ene led eller knogle ”på plads”. Sandheden viste sig at være en anden. Her er et overblik over forløbet på engelsk af en anerkendt ryg specialist, australske Peter O’Sullivan, set fra en videnskabelig tilgangsvinkel.  Humlen i denne historie – der er ingen mirakler eller ”quick fix”, og der er ikke noget der ”bare skal sættes på plads”, derimod når man et godt stykke vej med aktiv træning, skal helheden vurderes og sund fornuft bruges.

Det er dermed ikke sagt at golf er årsagen til rygsmerten, men sporten kan muligvis være med til at vedligeholde eller forværre en i forvejen ”dårlig ryg”. Årsagen kan være et sammenfald af flere enkelte problemstillinger i hverdagen. I artiklen gennemgår Lindsay og Vandervoort årsager der muligvis kan være med til at forværre eller være årsagen til ryg smerter.

golf

Som det ses ovenfor kræver svinget stor smidighed i skuldre, ryg og hofte for at kunne gennemføre et velkoordineret slag. Nedre ryg er omdrejningspunktet, og slagene er altid til samme side – dermed ensformige bevægelser. For at kunne kontrollere slaget forsøger den enkelte spiller også at udvikle sit spil og slag på en sådan måde, at samme bevægemønster gentages ved hvert slag, for at kunne styre slagets retning og kraft, og dermed kunne bestemme boldens flugt og retning.

En sammenfatning af mulige ”mekaniske” årsager til eventuelle rygsmerter:

  1. Golfsvinget udvikler en tilpas stor kraft til at kunne medføre skade på discusskiven.
  2. Smerten udvikler sig oftest som følge af gentagende ensformige bevægelser / sving end pga. et enkelt sving.
  3. Golfsvinget er asymmetrisk, dermed kan det over tid medfører forandringer i rygsøjlen, på den side af ryggen der vender væk fra slagets retning (trail side). Dvs. hvis man er højre håndet, så i højre side af rygsøjlen.
  4. Gentagende sidebøjninger kan være med til at forværrer de forandringer, omtalt i punkt 3.
  5. Golfspillere med rygsmerter har en tendens til at krumme ryggen pga smerten. En krummet ryg ændrer svingbanen af køllen (down swing) til en mere stejl bane , der medfører øgede uhensigtsmæssige kræfter igennem rygsøjlen.
  6. Golfspillere med rygsmerter har muligvis også en tendens til at overrotere i ryggen ved start og slut af selve svingfasen.
  7. Golfspillere med rygsmerter ser ud til at have en dårligere koordination omkring nedre rygsøjle, da de ikke formår at koordinere ”muskelkorsettet” der skal beskytte rygsøjlen under bevægelse. Grunden hertil er formodentligt at muskulaturet ikke er udholden nok – dermed forringes koordinationen og stabiliteten.
  8. Nedsat smidighed i ”førehoften” (venstre hvis man er højre håndet), medfører at man er nødt til at kompensere andre steder i kroppen – oftest i ryggen.

golf 1

Hvad kan man så gøre for at forebygge rygsmerter?

Lindsay og Vandervoort har på baggrund af den dokumentation der nu findes på området samlet de følgende punkter til hvad der aktivt kan gøres for at forebygge / formindske rygsmerter.

  1. Undgå for meget spil / træning – det medfører en overbelastning af ryggen. Dermed ikke sagt, at man ikke skal øve sig – gør man ikke det, så forbedres spillet heller ikke. En fornuftig tilgang til antal timer på golfbanen, er dog nødvendig for ikke at overbelaste / overtræne.
  2. Opsøg professionel assistance til teknikforbedring. Det kan være en certificeret instruktør i klubben eller en sundhedsfaglig person der har indblik i golfspillet og dermed teknikken. Bare det at undgå at krumme ryggen er en stor aflastning af ryggen.
  3. Arbejd med smidighed omkring rygsøjlen og skuldre, løfte hælen en anelse på forreste fod for at kompensere lidt ved svingfasens (backswing) begyndelse.
  4. Golf er meget ensidig i slag teknik. Man bør derfor træne slag både som venstre – og højrehåndet. (Praktisk er det nok svært at gennemføre i hverdagen. De fleste har besvær nok med at styre køllen/ bolden til den ene side. J. Mere praktisk vil det nok være at styrketræne begge sider).
  5. Golfspillere skal sørge for at træne andet end golf. Få vejledning i et styrke / konditions- og smidighedsprogram der stabilisere rygsøjlen, øger smidigheden i skuldre og hofter. Især vigtigt hvis man er i ”artrose-alderen” hvor leddene er begyndt at være mindre smidige.
  6. Sørg for at varme op inden man påbegynder dagens runde. Indarbejd en fast rutine og rytme. Opvarmning skal varer i mindst 10 minutter. Studier viser at det kan være med til at halvere nogle skader, herunder præsteres der generelt bedre efter en opvarmning.
  7. Undgå at bære dine køller rundt på skulderene. Brug en vogn, eventuel en caddie. En golfbag vejer i gennemsnit 8 kg. Det kræver 15% mere energi at bærer den rundt på 9 huller, end at gå samme tur uden.
  8. Brug fornuftige golfsko du føler dig veltilpas i.

Du skal ikke være bange for at begynde på golfspillet eller fortsætte med at spille, fordelene overstråler som ofte ulemperne, men gør dig den umage at træne andet end golf, så vil du få mere glæde af dit spil. Passiv behandling af rygsmerter er ikke vejen frem – derimod aktiv medvirken til at forbedre muskelstyrke og teknik.

Her er et lille begynder program der kan hjælpe med på vejen.

Vil du arbejde mere specifikt med dine egne problemstillinger kunne det måske være en ide´ at blive screenet. Flere muligheder, men en hurtig og effektiv metode kan ses her. Functional Movement Screen anvendes bla. i Sct. Andrews som en del af helheden

Der findes mange sider om golf derude, her er et eksempel. Siden kan på ingen måde erstatte en certificeret instruktør, men kan måske bruges til at genopfriske nogle ting.

Har du en intention om at begynde at spille golf eller undrer du dig over hvorfor jeg ikke anvender golfens sprog i mit indlæg, kan du se med her.

Et eksempel:

Adressere: En spiller har adresseret bolden, når han har taget sin stance og grounded køllen. I en hazard er bolden allerede adresseret, når stancen er taget”

God tur til Nittende hul: Første hul i anden runde eller sudden death. Klubhuset efter matchen. Det hul, som de fleste danske golfspillere mestrer”

Kilde:

Lindsay and Vandervoort. Golf-Related Low Back Pain: A Review of Causative Factors and Prevention Strategies. Asian J Sports Med. 2014 December; 5(4): e24289.

Finn, C. Rehabilitation of Low Back Pain in Golfers: From Diagnosis to Return to Sport. Sports Health. 2013. Jul • Aug; 5 .4

Styrketræning – hvad skal der til ?

Den mørke periode nærmer sig og det medfører ofte, at der er flere der trækker ind i centre for at træne. Hvor meget skal der egentlig trænes for at opnå en gavnlig effekt ?

Styrketræning har vist sig at have gavnlig effekt på nedbringelse af dødeligheden, hjerte-kar sygedomme, kolesterolniveau, depression, træthed, knogle opbygning og insulin tolerance for at nævne nogle almen forekommende problematikker. Som det kan ses er det ikke kun muskelstyrken der er i fokus.

 

I maj/juni udgaven af Current Sports Medicine Reports fandt jeg en oversigtsartikel der har undersøgt den dokumentation der findes på styrketræning.Artiklen ser nærmere på almindelig styrketræning, dermed er bodybuilding, styrkeløft og olympisk vægtløftning ikke med, da det er discipliner der har en specifik tilgang til træning. Ligeledes er CrossFit og øvelser med kropsvægt heller ikke med, da der for nuværende ikke er dokumentation nok til at kunne anbefale en passende dosis, dermed ikke sagt at de ikke er brugbar og gavnlige – blot at vi ikke helt ved hvor lidt/ meget der skal til, for at få en positiv trænings effekt.

 

Lige for at ridse almene kendte termer op:
Frekvens: Antal træningspas per uge
Intensitet: Kombination af belastning, antal gentagelser
Repetition: Antal gentagelser uden pause
Sæt: hHor mange gentagelse der gennemføres i rækkefølge. f.eks. 3 sæt af 10, betyder 30 gentagelser i alt, 10 repetitioner x 3 med en pause for hver 10 repetitioner.
1 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 1 gang
12 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 12 gange. Svarer til 60% af 1 RM
8 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 8 gange. Svarer til 80% af 1 RM

 

På baggrund af de studier om emnet, foreslår forfatterne følgende:
Begynder:
Træne 2 – 3 gange om ugen
Øvelser bør være helkrops / store muskelgrupper
Belastning på 60%, mellem 8 og 12 reps per sæt
1-3 sæt per muskelgruppe
Hastighed mellem 2 og 4 sek. (f.eks. 3 sek. op, 3 sek. ned)

Øvede:
Efter ca. 6 måneders trænings erfaring er man i denne gruppe
Frekvensen fortsat 2-3 gange om ugen
Belastning mellem 70 og 90 % af 1RM
Mulighed for flere sæt per muskelgruppe
Muligheden for at arbejde med mindre muskelgrupper
Hastighed mellem 1-2 sek. (f.eks. 2 sek. op, 2 sek. ned)
Ændre på volume (mængde) og/ eller intensitet med jævne mellemrum

Vil du øge kraft udfoldelsen (power) f.eks. springkraft eller spurthastigheder anbefales at øvelser med kropsvægt indarbejdes i programmet. Det kan være plyometriske øvelser f.eks ”box jump”, eller arbejde med lav modstand og træne f.eks. jump squats. Der skal altså arbejdes funktionelt med de bevægelser man ønsker at udvikle.

 

Andre overvejelser du bør have med:

  • Studier viser at hvis den enkelte skal gætte sig frem til f.eks. 70% af 1 RM, så vælger hovedparten en for lav en belastning (under den ønskede 70% belastning). Har man derimod modtaget vejledning / supervision tidligere, gætter man oftere mere korrekt / præcis i forhold til at vælge belastning. Det optimale er at teste. Du kan se her hvordan du kan gør det på en sikker måde.
  • Der er også dokumentation for, at hvis man træner under supervision i grupper er det mere effektivt end at træne uden supervision i grupper.
  • Der er større frafald hvis øvelses programmet vurderes ”for hårdt” af den enkelte.

 

Det kan derfor være en fordel at konsultere en dygtig personlig træner, med mere end et weekend kursus i baggagen, og få udarbejdet et relevant øvelsesprogram med tilhørende supervision. Herefter kan man evt. arbejde videre selvstændigt i en periode, hvorefter programmet kan justeres. Er du mere til hold – se om der er et relevant tilbud i lokalområdet. Vær opmærksom på, at hvis du er begynder, skal du nok ikke hoppe ind på et hold med ”hard core”-folket i første omgang.

 

Hvor meget skal der så til for at vedligeholde det man har opnået?
Der er få studier der har undersøgt det, men noget tyder på at 1-2 gange om ugen kan vedligeholde opnået styrke. Et enkelt studier viste at man mister op til 68% af sin styrke hvis man holder helt med at træne mellem 10 og 18 uger. Idrætsfolk kan vedligeholde styrken og forbedre kraftudviklingen i løbet af en sæson med lav volume, men vi ved ikke reelt helt hvor lidt der skal til endnu.
God træning

Kilder:
Loveless MS and Ihm JM, MD Resistance Exercise: How Much Is Enough? Current Sports Medicine Reports Volume 14 & Number 3 & May/June 2015

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sports Exerc. 2003;35:456Y64.

Overtræning

Hvad er overtræning?

I hverdagen kan der henvises til tre forskellige tilstande som alle sammen er en form for overbelastning, men med forskellige mekanismer og formål.

  • ”Functional overreaching”: I dette tilfælde overbelastede man kroppen med vilje i en kort periode for at opnå en efterfølgende ”superkompensation”. Altså, en planlagt overbelastning hvor virkningen er et forventet kortvarigt fald i præstations evne, men med efterfølgende positiv effekt på præstationen.
  • ”Nonfunctional overreaching”: Ophobning af træningsbelastning eller anden stress, hvor der igen er et kortvarig fald i præstationsevne, med eller uden tegn på overbelastning. Forbedres ofte igen efter dage eller uger.
  • ”Overtraining syndrome” er i symptomer magen til ”Nonfunctional overreaching”, men præstationsevnen falder markant over lang tid. Forbedring varer uger til måneder.

Hvorfor reagerer kroppen sådan?

Det vides ikke med bestemthed, men der er nogle teorier der peger i retning biomekaniske eller hormonelle årsager. Nogle eksempler på mulige årsager:

  • Glykogen depot er opbrugt (I muskler fungerer glykogen som et energidepot)
  • Immunforsvaret melder fra
  • Glutamin mangel (Glutamin er byggesten i protein).

Hvad udløser overbelastningstilstanden?

Som oftest er det ikke en enkelt faktor der er afgørende, men en række omstændigheder der gør at kroppen melder fra. Som der ses er der mange forskellige faktorer fra hverdagen der spiller ind. Så det er ikke kun trænings dagbogen der skal holdes øje med, men nok så meget livsstilen og hverdagen som helhed.

Udløsende faktorer kan være: Ensformig træning, for mange konkurrencer/udfordringer, dårlig søvnkvalitet, problemer med sociale relationer (privat/arbejde), uddannelses- eller arbejdsstress, sygdom, varme/kulde, højde forskelle eller skader for at nævne nogle.

Hvem er mest udsat:

Det opleves som oftest i løb, cykling eller svømning. Holdidræt hvor der stilles krav om mange træningspas samtidig med at arbejde eller uddannelse skal passes, transport tider eller sociale relationer på holdet osv., kan også være med til at udløse symptomerne.

Nøjagtige tal findes der ikke, men det vurderes at ca. 30% af alle motionister og 60% af alle eliteidrætsudøvere rammes af problemet. Dette svarer til én ud af hver tredje motionist. Kendetegnet for overtræning er at den enkelte kan påbegynde de normale træningspas eller løb med normal hastighed osv., men må opgive undervejs, og vil ikke kunne gennemføre det som normalt.

Kan symptomerne på overtræning være andet end overtræning?

JA – derfor er det vigtigt at få en lægefaglig vurdering hvis ikke du mener at overtræning er årsagen til dine symptomer. Symptomerne er velkendt inden for mange almindelig forekommende sygdomme. Er du i tvivl – søg læge.

Behandlingen kan være som følgende:

  • 2 ugers absolut træningsfri (udløser det uro (abstinenser) kan man overveje meget let træning i denne periode).
  • Finde årsager, derefter håndtere årsagen/årsagerne.
  • Hvis bedring – justér hverdagen og optag langsomt træning efter stige princippet.
  • Først justeres frekvensen af træningspassene (hvor ofte), dernæst varigheden (hvor lang tid) og til sidst intensiteten (hvor hurtigt/hårdt).
  • Hvis ingen bedring vil det kræve endnu længere tids aflastning/ro.

Er du tilknyttet et elitemiljø er der flere andre metoder der kan anvendes til at tjekke og overvåge frem- og tilbagegangemed.

Forebyggelse:

  • Føre træningsdagbog
  • Tilpas med restitution
  • Ved begyndende symptomer – holde korte pauser ”time out”
  • Personlig program (vi er alle forskellige – dermed skal programmet også tilpasse). Kan du ikke selv, så opsøge hjælp. Er du træner har du et ansvar for at alle har et passende program. Stregspilleren på 120 kg skal ikke have samme program som fløj spilleren på 75 kg. Målmanden skal ikke have samme program som midtbane spilleren f.eks.
  • Undgå ensformighed
  • Sørg for sund kost, tilpas med væske, søvn og hvile.
  • Vær opmærksom på udefrakommende stressmomenter: Uddannelse/arbejde/familie/ forventninger osv. Håndter problematikken. Lav klare aftaler med dig selv og dine omgivelser.

God fornøjelse med din træning. Husk din sunde fornuft – så går det ikke helt galt. Opsøge kvalificeret hjælp hvis du har behov for det.

Ønsker du mere baggrundsviden kan du læse med her: SUPERMOTIONISME

Kilde:

Cardoos N. Overtraining Syndrome. Current Sports Medicine Reports. 2015.14:3

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45:186-205.

Hjernerystelse

Hjernerystelse

Hvor mange rammes af hjernerystelse hvert år?

25.000 danskere rammes hvert år af en hjernerystelse. Heldigvis kommer de ca. 85 % sig igen efter kort tid, mens de sidste ca. 15 % kan opleve gener i længere tid, op til et år efter. Hvis symptomerne trækker ud i længere tid ændres tilstanden til det der kendes som postcommotionelt syndrom (PCS).

Hvordan kan en hjernerystelse opstå?

En hjernerystelse kan opstå ved, at hovedet bliver udsat for et slag eller ryk i uventet retning. Umiddelbart herefter, opstår der meget små skader i hjernen, der ikke altid kan påvises på en scanning eller normale neurologiske undersøgelse, der vil også være inflammation.

Mulig symptomer på hjernerystelse er :

koncentrationsproblemer, opmærksomhedsbesvær, indlæringsproblemer, langsom reaktionstid, hukommelse besvær og hurtig mental udtrætning

Hovedpine, svimmelhed, utilpashed/kvalme, udtalt træthed, støjfølsomhed og synsforstyrrelser

Irritabilitet, let til gråd, tristhed, angst, nedsat sexlyst og personlighedsændringer

Sover for lidt eller for meget og hyppige mareridt.

Som du kan læse er nogle af disse mulige symptomer alvorlige. Søg derfor hjælp, hvis symptomerne fortsætter. Det vigtigt at du opsøger hjælp til håndtering af hverdagen. Det kan f.eks. være via en neuropsykolog.

Som oftest er alt normalt igen efter en kort periode på dage eller få uger. I sjældne tilfælde kan symptomerne desværre vare i længere perioder (1-2 år). Enkelte gange ses også at symptomerne varer i mere end 2 år. Derfor skal hverdagen tilpasses denne tilstand, og da det ikke altid kan påvises kan nogle få svært ved at opnå erkendelse og forståelse fra ens omgangskreds, hvad enten det er privat eller på arbejdspladsen, kan denne proces være svær.

Selvom der for nuværende patienter ikke er nogen behandling, der for alvor har vist sig at være effektiv, da man ikke som sådan kan behandle hjernen, så er det vigtigt at forstå, at de fleste kommer sig , hvis man tager hjernerystelse alvorligt. det kan gøres ved at følge de første akutvejledninger og få hjælp til at håndtere hverdagen. Men hjernen kan godt ”trænes” og skal trænes. Mere herom senere.

Akut vejledningen

Vejledningen er vejledende og kan ikke erstatte en lægekonsultation. Du kan følge denne vejledning i de første par uger eller tre. Jeg vil dog altid råde dig til at opsøge læge hvis du har været udsat for en hjernerystelse.

Punkt 1:

Du skal give hjernen ro. Du skal ikke presse dig til at gennemfører noget hjernen ikke vil være med til. Holde lav profil – arbejde med de ting du kan i kortere perioder – holde små pauser ofte.

Punkt 2:

Dyrk motion i det omfang du kan. Det er vigtigt du får dig bevægede – gerne flere gange dagligt. Undgå steder hvor der er meget støj og bevægelse i opstarten. Kan være på kondicykel eller rolige fortorve. Undgå tunge løft eller aktivitet der medfører meget høj puls, men du må gerne mærke at du anstrenger dig i let grad.

Punkt 3:

Kan du mærke at du har overbelastet hjernen, så skal du holde med det du har gang i og gi hjernen ro. Være god til at være opmærksom på hvad det er der udløser dine symptomer, og indordne dig derefter. De aktiviteter der ikke er belastende skal du endelig blive ved med.

Trap langsomt op. Kan du f.eks holde til at gå 20 minutter så kan du forsøge at øge med 10 % næste gang. På den her måde har du en lille stige hvor du hele tiden har styr på hvor meget du øger belastning. Bliver det for meget så trækker du de 10 % fra igen. Gå systematisk til værks.

Skal du tilbage til idræt kan du anvende denne trappe

Fysioterapi og hjernerystelse:

Et studie fra 2014 gennemført af Schneider viste, at det kan nytte at træne specifikt. Studiet omfattede 29 personer i alderen 12 – 30 år, der havde fået en hjernerystelse i forbindelse med idræt. Deres symptomer bestod i vedvarende svimmelhed, hovedpine og nakkesmerter.

Begge grupper arbejde med holdnings korrektion, bevægeligheds øvelser og ”hjerne ro”. Den ene gruppe (behandlingsgruppen) modtog desuden specifik træning for nakke muskulatur og balance/ vestibulær træning. De trænede i maximalt 8 uger.

Man målte tiden til de returnerede til deres idræt symptomfri. I behandlingsgruppen vendte 11/15 tilbage indenfor 8 uger og i den anden gruppe vendte 1 ud af 14 tilbage. Det svarer til, at der er 4 gange så stor sandsynlighed for at vende tilbage efter specifik træning, sammenlignet med dem, der ikke trænede specifikt.

Nu er studiet ikke voldsom stort, men det peger alligevel på, at det kan nytte at træne specifikt fremfor en uspecifik tilgang, og slet ikke en passiv tilgang.

Træning omfatter balance, koordination og ”hjerneøvelser” der har det formål at vænne hjernen til at kunne fungere i hverdagen igen ved at arbejde med hverdags begivenheder.

Sekundære problematikker

Der kan godt være sekundære problematikker som f.eks. spændte muskler og nedsat bevægelighed i nakken, der kan behandles hos en fysioterapeut, men husk det er sekundært. Det er på ingen måde nødvendigt at blive fastholdt i en ”patient rolle” Du skal arbejde aktivt med problematikken. Afhængighed af en behandler er ikke vejen frem. Husk 85% klare problematikken selv. Den optimale behandling består i, at du tager skaden alvorligt, håndterer den i hverdagen, og hvis der er mulighed for det, opsøge hjælp hos en neuropsykolog, hvis generne varer ved i længere tid. Gør dette i samarbejde med egen læge, da indsatsen måske skal koordineres mellem flere faggrupper. Måske skal din arbejdsplads, skole eller andet også inddrages i forløbet.

Du kan også hente mere information her

Kilder:

Broshek et al. A review of post-concussion syndrome and psychological factors associated with concussion. Brain Inj, 2015; 29(2): 228–237

Marshall et al. Updated clinical practice guidelines for concussion/mild traumatic brain injury and persistent symptoms. Brain Inj, Early Online: 1–13

Schneider et al. Cervicovestibular rehabilitation in sport-related concussion: a randomised controlled trialBr J Sports Med 2014;48:1294–1298.

Leddy et al. Rehabilitation of Concussion and Post-concussion Syndrome. Sports Health. 2012 Mar; 4(2): 147–154

Alsalaheen et al. Vestibular rehabilitation for dizziness and balance disorders after concussion. J Neurol Phys Ther. 2010 Jun;34(2):87-93

Tee and Chee. Vestibular rehabilitation therapy for the dizzy patient. Ann Acad Med Singapore. 2005 May;34(4):289-94

Triatlon Løb Underben

Mulige overbelastningsskader i underbenet ved løb

Løbedelen af konkurrencen anses af mange for at være afgørende for den endelige placering, og derfor prioriteres løb træningsmæssigt højt. De fleste triatleter træner mest i cykling og løb, men de fleste skader findes i løbedisciplinen.

Årsager til disse skader skal findes i overbelastning, manglende restitution og biomekaniske forhold der kan forårsage specifikke skader. Ser man på triatlon som helhed har det sine fordele at kroppen belastes med tre forskellige discipliner. Men faktum er, at pga. den høje træningsmængde der skal til for at gennemføre disse tre discipliner er triatleter mere udsat end mange andre sportsgrene pga. den tid og mængde der bruges på træning, igen afhængig af distancen man vælger at gennemføre. Top triatleter der træner til Ironman, tilbagelægger i snit 10,5 km svømning, 304,3 km cykling og 71,9 km løb per uge.

Skader under løb ses hovedsagligt i hofte, knæ og underben.

Typiske skader i underbenet:

Skader i underbenet angives som værende de 5-10% af alle skader hos triatleter. Træningsømheden er kendt, og skyldes formentlig resultatet af gentagende stød op igennem underbenet, hvor underbenet fungere som ”støddæmper”.

Stress fraktur

Stress fraktur er muligvis en af de skader løbere / triatleter frygter mest. Som oftest er det skinnebenet det går ud over. Afhængig af hvor frakturen er placeret på knoglen kan prognosen være mere eller mindre god. Det kommer an på om bruddet sidder på den side af knoglen hvor der er mest ”træk” på knoglen, eller på den side hvor knoglen er mest under ”tryk”. Det afhænger af bruddets placering og knoglens udformning. Er der træk på bruddet, er udsigten lang da knogle heler bedst med tryk.

Smerten begynder ofte som ”snigende over tid”, og uden nogen kendt grund. Smerten mærkes som oftest, i begyndelsen, når løbeturen er ved at være ovre, men med tiden optræder smerten tidligere og tidligere i løbet. Hernæst begynder man muligvis at halte, hvorefter smerten også optræder i hvile og ofte som nattesmerter. Diagnosen kan nogle gange være svære at bekræfte fordi at disse træthedsbrud ikke altid er til at se på almindelige røntgenoptagelser, hvor andre undersøgelser er bedre egnet til at opdage de små revner i knoglen.

Behandling er aflastning og i nogle tilfælde kan operation kom på tale. Det er derfor vigtigt at opsøge læge ved mistanke eller begyndende symptomer der kan tyde på stress fraktur.

Shin splits / skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse hos løbere mærkes ofte på indvendig side af skinnebenet. Skinnebensbetændelse er muligvis den mest klassiske tegn på overbelastning. Skal man finde årsagen er det nødvendigt at kigge flere steder: vigtigst er træningsdagbogen- er der ændret markant på træningsmængden indenfor det sidste korte tid, hvilke underlag løbes der mest på eller er det nye sko? Andre årsager kan være fodstilling, muskelstyrke i underbenet, bevægelighed i ankel, knæ eller hofte. Kan årsagen ikke findes i træningsdagbogen, bør du opsøge faglig bistand.(se mere her )

Vær opmærksom på at stressfraktur og skinnebensbetændelse godt kan minde lidt om hinanden i symptomer i opstartsfasen.

Irriteret Achillessene

Achillessene problematik er allestedsnærværende hos mange idrætsudøvere. Smerten kommer ofte snigende uden grund, men kan også præsentere sig med skarpe jag uden grund op langs med senens forløb. Tilstanden kan bekræftes med en ultralydsscanning, der også kan være med til at definere hvilken type overbelastning det måtte være, eller nok så vigtigt er der overrivninger i senen.

Behandlingen afhænger af hvor slem irritationen er, hvor lang tid det har stået på og om det er senen eller det omkringliggende væv der er irriteret. Generelt er behandlingen aflastning, finde eventuelt årsagen ved at studere trænings dagbogen. Er der øget for hurtigt i intensitet, er der skiftet underlag, er der også øget intensitet på cykel træningsdelen osv. Ofte vil forklaringen kunne findes her. Husk at løb- og cykeltræning forstærker hinanden – derfor skal intensitets dosering være forsigtig. Specifik behandling kan være trykbølge / shockwave, øvelser til selve senen, styrke træning af underben, vurdering af løbestil mm.(se mere her og her )

FODEN:

Skader i foden er velkendt hos triatleter. Ca. 10-15% af de skader der registreres hos triatleter er fod skader. Er der tale om skader eller belastningssmerter i foden er det vigtigt at vurdere helheden fra hoften og ned. Det er desuden vigtigt at vurdere biomekanikken omkring afvikling af foden, fodens opbygning herunder fod stilling. Fokus har i de senere år også været rettet mod skoene, men nyere undersøgelser antyder at det ikke er så vigtigt et område som først antaget. Føler du at skoen passer, er behagelig og ikke genere – er det et godt sko valg for dig.

Stressbrud

Stressbrud i de små fodrodsknogler kan være meget invaliderende for den enkelte. Stressbrud begynder gerne efter langvarig gentagende aktivitet, f.eks. løb, eller efter en pludselig øgning i aktivitet. Ved træthedsbrud forsvinder smerten ofte i hvile i starten, men vender tilbage ved gang eller løb. Vedvarende belastning vil medfører smerte i hvile herunder nattesmerter. Et af de fraktur der oftest ses er ”march frakturen”, da den er velkendt hos soldater. Det er brud i mellemfods knoglerne.

Behandlingen indebærer aflastning. Aflastning kan vare flere uger, og endnu længere hvis bruddet ikke heler, herunder brug af sko med stive såler eller gips.

Hælspore (fascitis plantaris)

Hælspore er et ofte forekommende overbelastningsskade hos løbere. Det er en overbelastning af svangsenen, som oftest hvor den hæfter sig på hælbenet. Årsagen er en overbelastning ofte som følge af hurtig forøgelse af belastningen. Der er enkelte faktorer som kan være medvirkende til at du måske kan være mere udsat for at udvikle hælsporer. Studier antyder at nedsat bevægelighed i ankelleddet, overvægt, eller at man er platfodet, kan gøre at man har nemmere ved at udvikle hælspore.

Symptomerne kan være skarpe jag på indvendig tilhæftning af svangsenen på hælbenet, meget smertefulde første skridt om morgenen eller første skridt efter du har været nede at sidde (igangsætnings smerter). Smerten øges i barfods gang, gang op ad trappe eller stå på tå.

Det naturlige forløb vil være at det kan gå over ad sig selv indenfor 6-18 måneder, i grelle tilfælde endnu længere tid. Behandling kan inkludere indlæg, specifikke øvelser, trykbølge/ shockwave, blokade eller i sidste ende operation. (se mere her )

Til slut skal nævnes at træt muskulatur ikke evner at opsamle stød på samme måde som veludhvilet muskulatur. Det er derfor vigtigt at hvile og restituere tilpas sådan at kroppen har mulighed for at komme sig. Det er også vigtigt at erkende at cykling og løb forstærker hinanden. Er man skadet pga overbelastning i f.eks. løb, skal dosering i cykeltræning bibeholdes, og ikke øges for at kompensere for manglende løbetræning.

Kilder:

Spiker et al. Triathlon: running injuries. Sports Med Arthrosc. 2012 Dec;20(4):206-13

Nielsen et al. “Training errors and running related injuries. A systematic review.” International Journal of Sports Physical Therapy 7.1 (2012): 58–75.

Al-Abbad and Simon. The effectiveness of extracorporeal shock wave therapy on chronic achilles tendinopathy: a systematic review. Foot Ankle Int. 2013 Jan;34(1):33-41

Roche and Calder. Achilles tendinopathy: A review of the current concepts of treatment. Bone Joint J. 2013 Oct;95-B(10):1299-307

Yin el al. Is extracorporeal shock wave therapy clinical efficacy for relief of chronic, recalcitrant plantar fasciitis? A systematic review and meta-analysis of randomized placebo or active-treatment controlled trials. Arch Phys Med Rehabil. 2014 Aug;95(8):1585-93

Rathleff et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug 21

1