Overtræning

Overtræning

Hvad er overtræning?

I hverdagen kan der henvises til tre forskellige tilstande som alle sammen er en form for overbelastning, men med forskellige mekanismer og formål.

• ”Functional overreaching”: I dette tilfælde overbelastede man kroppen med vilje i en kort periode for at opnå en efterfølgende ”superkompensation”. Altså, en planlagt overbelastning hvor virkningen er et forventet kortvarigt fald i præstations evne, men med efterfølgende positiv effekt på præstationen.
• ”Nonfunctional overreaching”: Ophobning af træningsbelastning eller anden stress, hvor der igen er et kortvarig fald i præstationsevne, med eller uden tegn på overbelastning. Forbedres ofte igen efter dage eller uger.
• ”Overtraining syndrome” er i symptomer magen til ”Nonfunctional overreaching”, men præstationsevnen falder markant over lang tid. Forbedring varer uger til måneder.

Hvorfor reagerer kroppen sådan?

Det vides ikke med bestemthed, men der er nogle teorier der peger i retning biomekaniske eller hormonelle årsager. Nogle eksempler på mulige årsager:

• Glykogen depot er opbrugt (I muskler fungerer glykogen som et energidepot)
• Immunforsvaret melder fra
• Glutamin mangel (Glutamin er byggesten i protein).

Hvad udløser overbelastningstilstanden?

Som oftest er det ikke en enkelt faktor der er afgørende, men en række omstændigheder der gør at kroppen melder fra. Som der ses er der mange forskellige faktorer fra hverdagen der spiller ind. Så det er ikke kun trænings dagbogen der skal holdes øje med, men nok så meget livsstilen og hverdagen som helhed.

Udløsende faktorer kan være: Ensformig træning, for mange konkurrencer/udfordringer, dårlig søvnkvalitet, problemer med sociale relationer (privat/arbejde), uddannelses- eller arbejdsstress, sygdom, varme/kulde, højde forskelle eller skader for at nævne nogle.

Hvem er mest udsat:

Det opleves som oftest i løb, cykling eller svømning. Holdidræt hvor der stilles krav om mange træningspas samtidig med at arbejde eller uddannelse skal passes, transport tider eller sociale relationer på holdet osv., kan også være med til at udløse symptomerne.

Nøjagtige tal findes der ikke, men det vurderes at ca. 30% af alle motionister og 60% af alle eliteidrætsudøvere rammes af problemet. Dette svarer til én ud af hver tredje motionist. Kendetegnet for overtræning er at den enkelte kan påbegynde de normale træningspas eller løb med normal hastighed osv., men må opgive undervejs, og vil ikke kunne gennemføre det som normalt.

Kan symptomerne på overtræning være andet end overtræning?

JA – derfor er det vigtigt at få en lægefaglig vurdering hvis ikke du mener at overtræning er årsagen til dine symptomer. Symptomerne er velkendt inden for mange almindelig forekommende sygdomme. Er du i tvivl – søg læge.

Behandlingen kan være som følgende:

• 2 ugers absolut træningsfri (udløser det uro (abstinenser) kan man overveje meget let træning i denne periode).
• Finde årsager, derefter håndtere årsagen/årsagerne.
• Hvis bedring – justér hverdagen og optag langsomt træning efter stige princippet.
• Først justeres frekvensen af træningspassene (hvor ofte), dernæst varigheden (hvor lang tid) og til sidst intensiteten (hvor hurtigt/hårdt).
• Hvis ingen bedring vil det kræve endnu længere tids aflastning/ro.

Er du tilknyttet et elitemiljø er der flere andre metoder der kan anvendes til at tjekke og overvåge frem- og tilbagegangemed.

Forebyggelse:

• Føre træningsdagbog
• Tilpas med restitution
• Ved begyndende symptomer – holde korte pauser ”time out”
• Personlig program (vi er alle forskellige – dermed skal programmet også tilpasse). Kan du ikke selv, så opsøge hjælp. Er du træner har du et ansvar for at alle har et passende program. Stregspilleren på 120 kg skal ikke have samme program som fløj spilleren på 75 kg. Målmanden skal ikke have samme program som midtbane spilleren f.eks.
• Undgå ensformighed
• Sørg for sund kost, tilpas med væske, søvn og hvile.
• Vær opmærksom på udefrakommende stressmomenter: Uddannelse/arbejde/familie/ forventninger osv. Håndter problematikken. Lav klare aftaler med dig selv og dine omgivelser.

God fornøjelse med din træning. Husk din sunde fornuft – så går det ikke helt galt. Opsøge kvalificeret hjælp hvis du har behov for det.

Ønsker du mere baggrundsviden kan du læse med her: SUPERMOTIONISME

Kilde:

Cardoos N. Overtraining Syndrome. Current Sports Medicine Reports. 2015.14:3

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45:186-205.