En stille epidemi af hjernerystelser?

concussion
“Statistikken er ikke klar på området, men hjernerystelser synes at ramme hårdere blandt især ressourcestærke yngre danskere med travle liv. I USA taler man om en stille epidemi, men dansk professor advarer mod en modediagnose.

Kim Friedrichs hjernerystelse endte med en henvisning til Liaisonklinikken, i folkemunde kaldet ’hypokonderklinikken’ på Bispebjerg.

Her blev han efter to konsultationer udstyret med fem forskellige psykiske diagnoser, blandt andet depression, helbredsangst og to underliggende personlighedsforstyrrelser.

Der var sket det, at han havde banket hovedet op i et støbejernsskab på sin skole. Tilsyneladende ikke noget alvorligt, ingen skadestue, ingen blødninger i hjernen. Men han blev ved med at have hovedpine, problemer med at huske og koncentrationsbesvær, som hans egen læge ikke kunne forklare.

Til sidst blev lægen træt af ham, og Kim Friedrich opsøgte en ny læge, der henviste ham til hypokonderklinikken.

»Jeg kom i den forkerte kasse fra starten, og det er meget frustrerende ikke at blive taget alvorligt,« siger Kim Friedrich.”

Artiklen i sit fulde uddrag som bragt i Information kan læses her

Du kan også læse mere om hjernerystelse her

Hælspore.

Fakta om fasciitis plantaris / hælspore

(Kilde: Danske Fysioterapeuter)

Op mod 10 procent af befolkningen får på et tidspunkt problemer og smerter i svangsenen (fasciitis plantaris) og dens hæfte under hælen. Der er tale om en irritationstilstand i selve senepladen under foden, fascia plantaris, der ofte får betegnelsen hælspore.  Irritationen opstår typisk i forbindelse med løb og gang på hårdt underlag eller brug af sko uden afdæmpning i sålerne. Tilstanden ses også ved pes cavus (hulfod) og visse gigtsygdomme som mb. Bechterew. Fasciitis plantaris er svær at komme af med, og behandlingen er primært konservativ i form af for eksempel aktivitetstop, evt. smertedækning og aflastende fodtøj med indlægssåler.

Et dansk studie viser, at træning er effektiv til at behandle smerter i forbindelse med fasciitis plantaris – også kaldet hælspore, og der er hurtigere positiv effekt med træning sammenlignet med traditionel behandling med udspænding og indlægssåler. En artikel med beskrivelse af det danske studie er publiceret i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Du kan læse hele afsnittet her

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. J Med Sci Sports. 2015 Jun;25(3):e292-300

Korsbåndsskade

Korsbåndskader er efterhånden næsten en hverdagsbegivenhed. En forreste korsbåndsskade er en meget almindelig akut idrætsskadartrosee. Årligt ses der ca. 4.500 nye korsbåndsskader i Danmark, heraf opereres de ca. 3000. Tal fra Norge tyder på at hver enkelt korsbåndsskade koster samfundet ca. 500.000 kr.

Flertallet af skaderne sker i forbindelse med idræt, og kvinder har 2-8 gange større risiko for korsbåndsskade end mænd. Kun ca. halvdelen vender tilbage til idrætten efterfølgende. Årsagen hertil er mangfoldig; kan skyldes at den enkelte ikke tør at vende tilbage, da man tror man bliver skadet på ny eller at knæet ikke kan holde til at vende tilbage til tidligere tiders niveau. Nogle oplever vedvarende gener i form af stivhed, smerter og kan på sigt udvikle artrose i en relativ tidlig alder.

Derfor bliver man ofte stillet det spørgsmål som behandler hvornår man er klar igen – eller hvor stor er risikoen for at skaden opstår på ny.

I januarudgaven af American Journal of Sports Medicine, er der en ny oversigtsartikel om korsbåndsskader og risikoen for at pådrage sig en ny korsbåndsskade. Man kan som udgangspunkt ikke overføre risikoen direkte til danske forhold, men jeg synes fundene alligevel bør tages alvorligt. For piger ser det ud til, at der er flest skader i 14-19-års alderen, mens antallet af korsbåndsskader hos drengene topper i 20-års alderen.

Artiklen konkluderer, at hvis vi tager alle aldersgrupper, er chancen for en ny korsbåndsskade hos tidligere skade korsbånds patienter, 15%. 7% oplever at samme knæ kommer til skade, mens de resterende 8% oplever at modsat knæ udsættes for en korsbåndsskade.

Kigger vi mere specifikt på de forskellige aldersgrupper viser opgørelsen, at atleter under 25 år har 23% større risiko for en ny korsbåndsskade, med størst sandsynlighed for at det er det raske knæ, der er mest udsat for en ny korsbåndsskade. Dermed vil ca. 1 ud af  4 opleve en ny skade, som oftest relativt hurtigt efter de vender tilbage til idræt. Sammenligner vi med raske unge atleter i samme alder, så er risikoen for en ny korsbåndsskade ca. 30-40% højere hos de atleter der er tidligere skadet.

Årsagerne til den øgede risiko er mange, og ikke altid en enkeltstående årsag. Men faktorer der har vist sig at have indflydelse er bl.a. atletens mentale parathed, køn, tidligere skader, teknisk niveau, hvilket niveau skal man tilbage til (motionsniveau eller elite), stabilitet og styrke over knæet, samt hvilken type idræt man ønsker at vende tilbage til er nogle eksempler.Derfor skal man sørge for et fornuftigt genoptræningsforløb der kan vare fra 9-12 måneder. Dernæst skal man testes hos en fagkyndig, der har indsigt i de relevante tests, samt klarmelding til kamp. Selvom alt i teorien viser at den enkelte er klar, så er der ingen garanti – fordi der er så mange faktorer der spiller ind. Til sidst skal man være klar over at man nok aldrig bliver “færdig” med at træne knæet.

Betyder det så at man ikke nødvendigvis skal vende tilbage til idræt efter en korsbåndsskade?

Nej, det gør det ikke nødvendigvis.

Det vigtigste er dog at man gør op med sig selv om det er det man ønsker. F.eks. hvis man ønsker at vende tilbage til håndbold eller fodbold, hvor risikoen alt andet lige er større end hos andre idrætsgrene – ”er jeg mental klar ?”. Det kunne være at man i stedet skulle vælge en anden idræt hvor risikoen ikke var så stor, men alligevel kunne være givende i hverdagen. Seer vi på aldersgruppen af især piger – har forældrene også et ansvar i beslutnings processen. Beslutningen er på ingen måde nem.

Kilde:

Wiggins et al.Risk of Secondary Injury in Younger Athletes After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med published online January 15, 2016 DOI: 10.1177/0363546515621554

Er der øget risiko for skader ved høj træningsbelastning?

Er der øget risiko for skader ved høj træningsbelastning?

Konklusionen på dette studie , der lige er publiceret i British Journal of Sports Medicine, (åben gratis adgang) antyder at det ikke nødvendigvis forholder sig sådan.

  • Det tyder på at forkert dosering af træningen er årsagen til skader, ikke det at træne med højt intensitet.
  • For store og hurtige belastningsændringer er årsagen til de fleste ikke-kontaktskader.
  • Derimod er hård (fornuftigt planlagt træning) forebyggende overfor ikke-kontaktskader.
  • Det er derfor vigtigt at monitorere atletens træningsbelastning, både på den korte og lange bane.

Det, at atleten træner med høj belastning medfører:

  • Højere fysisk formåen hos den enkelte, beskytter mod skader, øger den fysiske formåen (præstere mere, mere robusthed i konkurrencesituationer), og hermed til gavn for holdet (hvis der er tale om holdidræt), da der vil være flere velforberedte, ikke-skadede spillere til rådighed når holdet skal udtages.

 

høj træning

Kilde: http://ylmsportscience.blogspot.dk/2015/10/strength-conditioning-how-young-is-too.html

Løbeskader

Løbeskader: Oversigt over risikofaktorer og kønsforskelle
I takt med at løb er stigende i popularitet, er forventningen til et stigende antal skader også til stede. Studier viser en skadeshyppighed mellem 20 og 70 % blandt løbere. Den store spredning i tallene skyldes blandt andet forskellige definitioner af ”skade”. Men selvom det kun er 20 % – så har hver femte løber haft en skade. De akutte skader er sjældne, derimod skyldes hovedparten (80 %) af skaderne overbelastningsskader. De akutte skader kan man nok ikke gøre ret meget ved, men overbelastningsskaderne bør man kunne minimere ved at være opmærksom på hvilke risikofaktorer der måtte være for at udvikle disse overbelastningsskader.
I et forsøg på at få et overblik over risikofaktorer ved løb, har en gruppe forskere fra Holland sat sig ned og kigget på de studier der har fulgt løbere over tid for at se om der kunne findes nogle fælles træk, der kunne indikere hvilke faktorer man skulle være opmærksom på. Da de studier der er inkluderet i denne oversigtsartikel er meget forskellige skal man ikke se resultatet som den endegyldige sandhed – men som en rette snor i forhold til hvad man eventuelt skal være opmærksom på i hverdagen.
Man har forsøgt at vurdere følgende faktorer:
Personlige faktorer: f.eks. alder, højde, køn osv.
Løbe / trænings mønstre: f.eks. afstande, hyppighed, type sko
Almen sundhed: f.eks. rygning, tidligere skader osv.

Det forskerne fandt frem til var at:
Hos kvinder kunne følgende faktorer indikere en øget risiko for skader:
Ugentlig løbe distance mellem 32 og 46 km
Alder
Tidligere idrætsudfoldelse
Løb på hårdt underlag (fortove)
Løbesko der er mellem 4 og 6 måneder gamle (hvorfor ved jeg ikke )
Deltagelse på maratondistancen

Hos mænd trådte følgende fund frem:
Tidligere skader
Løbeerfaring mellem 0-2 år
Det at genoptage løbetræning
Ugentlig løbedistance mellem 32 og 47 km
Ugentlig løbedistance på over 64 km

Generelt fandt man, at brugen af indlæg øgede risikoen for fod skader. Det er derfor vigtigt at man ikke bruger indlæg ukritisk, men at hvis man bruger indlæg skal der være en grund til det. Har man ikke fået foretaget en helhedsvurdering af f.eks. løbestilen – herunder vurdering af andre årsager en ”fodstillingen”, mere eller mindre tilfældig løbestilstest på et løbebånd, bør man nok opsøge faglig kompetent vejledning / udredning. (Se i øvrigt et indlæg om valg af sko her ). Indlæg som forebyggende foranstaltning har ingen værdi.
Ingen enkelt faktor kan stå alene, da overbelastningsskader er en blanding af flere faktorer. Derfor skal man være opmærksom på flere ting i hverdagen for at finde årsagen til en eventuel overbelastningsskade.
Faktorer som vi ikke har indflydelse på er f.eks. tidligere skader. Men ved at være opmærksom på at dette er en faktor bør man tilrettelægge sin træning herefter. Det skal måske gås lempeligere til værks i opstartsfasen, der er måske behov for supplerende styrketræning eller skifte mellem cykling og løb i opstartsperioden.
Træningsintensiteten er som sådan ikke afklaret. Vi ved reelt ikke hvor meget og hvor lidt der skal til, da vi alle sammen er forskellige. Derfor kan der være store personlige forskelle på hvad der er muligt at præstere af træningsintensiteter. Men vi ved at øges belastningen for hurtigt, kan der resultere i en overbelastning. En gylden regel som man ofte kan anvende er maksimalt 10 % mere om ugen. Det føles måske langsomt, men det er sikkert.
God løbetur, men med omtanke. Forebyggelse er nemmere og billigere end ”helbredelse” når skaden er sket.

Kilde:

van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB (2015) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE 10(2): e0114937. doi:10.1371/journal.
pone.0114937

Skulder, albue og håndleds problemer i Golf

golf 2

Golf er igennem tiden blevet meget populært og man anslår at ca. 60 millioner spiller golf på verdensplan. Et studie, der har kigget lidt på skadesfrekvensen over en 2 års periode, viste at 60% af de professionelle, og 40% af alle amatørgolfspillere har oplevet en skade i denne periode. De fleste skader forekommer i ryggen – hernæst følger skulder, albue og hånd, efterfulgt af knæ.

Hovedårsagerne til skaderne er først og fremmest overbelastning,  slag der uventet rammer sten eller underlaget, dårlig fysisk form, manglende opvarmning og dårlig slagteknik. (McCarrol. 1996). Nedenfor ses nogle udvalgte eksempler fra studiet. Tallene indikere hvor en stor andel af de enkelte skader skyldes enkelte faktorer hos de professionelle kontra amatører.

Overbelastning pga. meget træning / spil:

79% hos de professionelle, 30% hos amatører

Dårlig teknik i sving:                 

0% hos de professionelle, 21% hos amatører

Slag i jorden:

12 % hos de professionelle; 24% hos amatører

Ingen opvarmning:

0% hos de professionelle, 8% hos amatører

Der er også studier der viser at jo lavere et handicap man har, jo større er skadesfrekvensen.  Årsagen hertil skyldes formentligt at jo lavere en handicap – jo mere træning / spil skal der til for at fastholde handicapniveauet – derfor større risiko for skader.

Som det kan ses er der rigtig meget at hente for den enkelte. Vigtigst er nok, at der er meget man selv kan gøre hvis man er tidligt nok ude, og dette slet ikke uoverskueligt. De professionelle skal skrue deres program sammen sådan, at der tages hensyn til at kroppen skal have tid til at restituere, samt kombinere med supplerende træning. Amatøren kan hente meget ved at  opsøge hjælp i forhold til at få teknikken optimeret, varme op og træne supplerende styrke- / konditionstræning.

Begynder man at adressere bolden i en uhensigtsmæssig stilling, har det selvfølgelig også afsmitning på selve slaget, og dermed belastningen af de enkelte led under slagets udførelse. Derfor skal man tænke i helheder, og fra start til slut af slagets udførelse.  Men der er dog dele af swingfasen der måske kan rettes mere specifikt når der er taget højde for helheden.

Skulder:

Indeklemningssyndrom (impingement) – skulderen: 

Senen og slimsæk kommer i klemme grundet svingets yderstillinger : top punktet ”backswing”, og slutstilling i ” follow through”. Gentagende irritationer forværrer kun tilstanden og vil som oftest komme i venstre skulder ved højrehåndede spillere.

Artrose / overbelastning i acromioklavikulær leddet (leddet mellem nøgleben og skulderbladet).

Tilstanden er mange år om at udvikle sig, men skyldes mange gentagende slag især igen i slutstillingen af ”backswing”, hvor leddet er maksimalt sammenpresset.

Skulder instabilitet: Ses som oftest hos yngre golfspillere. På toppen af ”backswing” høres / mærkes ofte et ”klunk” lyd. Mærkes smerten i slutstillingen af ”backswing”, kan det tyde på instabilitet på bagsiden af skulderen, og instabilitet på forsiden hvis smerten mærkes når ”follow through” påbegyndes. Som oftest i venstre skulder hos højrehåndede spillere.

Skulderbladet er i artyme:

Skulderbladet er vigtig for at stabilisere skulderen, og er der ikke tilpas med styrke / koordination omkring skulderbladet, vil skulderproblematikker ofte forekomme over tid, især i fasen ”down swing” til ”follow through” faserne.

Forebyggelse af skulder skader:

Opvarmning før spil og specifik styrketræning omkring skulderen – især de muskler der skal stabilisere kapsel og skulderbladet.

Albue

”Tennis albuen”: Smerter på udvendig side af albuen:

Forekommer oftest på venstre albue hos højrehåndede. Årsagen skal findes i overbelastning, og ikke mindst hos spillere der anvender et kølle med for smalt et greb. Det medfører at musklerne skal arbejde ekstra meget for at fastholde grebet omkring det tynde greb. Amatører har tilstanden ca. fem gange så meget som professionelle.

”Golf albuen” smerter på indvendig side af albuen:

Denne tilstand ses meget ofte hos golfspillere, men modsatte albue end tennis albuen, dvs. højre albue hvis højrehåndet. Hvor tennis albuen som oftest skyldes overbelastning, er årsagen til golf albuen som oftest pludselig stop i bevægelsen – som f.eks slag i jorden. Hos amatører ses at fejl teknik i ”downswing” er medvirkende til denne tilstand, især hvis håndleddet strækkes for tidligt. Når bolden rammes er en kortvarig stor kraftudfoldelse omkring disse muskler for at stabilisere håndleddet – rammer man derfor noget fast i stedet, forplantes det op igennem armen med ekstra stor kraft.

Forebyggelse af albue problematikker:

Manglende swing-teknik der belaster håndled, og dermed albuen unødigt skal rettes, og ikke mindst hvis man har for smalt et greb på køllen. Undgå at ramme faste genstande i stedet for bolden.

Håndled

Ca. en femtedel af alle golfskader kan ses I håndleddene hos amatører, og op til en fjerdedel hos professionelle. Oftest sker skaderne ved pludselige opbremsninger (slag i jorden f.eks.). Spilles der ofte kan den ensformige belastning også medføre en overbelastning af senerne der passerer håndleddet. Skal man ændre teknikken, og dermed muligvis ændre greb til et nyt kan det medfører en overbelastning. For kort et skaft/ håndtag der slutter i hånden kan medfører brud på en håndrodsknogle hvis man f.eks. rammer i jorden med stor kraft, fremfor at ramme bolden. Håndtaget skal være ca. 3-4 cm længere end selve håndens greb om håndtaget.

Forebyggelse af håndledsskader:

God teknik der ikke medfører kompensatoriske bevægelser / belastning til håndleddene. Golfkøllerne skal have den korrekte længde, grebets tykkelse skal være passende – et for smalt greb medfører unødig kraft anvendelse, og dermed øget risiko for belastning af håndled og albue.

Generelt om forebyggelse:

  1. Korrekt opvarmning i ca. 10 minutter
  2. Træn styrke
  3. Træn kondition
  4. Korrekt teknik – få hjælp hos en kvalificeret instruktører
  5. Ved begyndende smerter – stop op få hjælp, gerne hos sundhedsfaglige med indsigt i golf problematikker (kan ofte med fordel kombineres med en golfinstruktør). Med korrekt aflastning / korrektion kan man ofte få standset problemet inden de udvikler sig.

Nogle ideer til øvelser der kan klares hjemme

Der er rigtig meget man selv kan gøre for at forebygge skader indenfor golf. Der er også rigtig meget man kan forhindre i at udvikle sig til et problem, hvis man tager ansvar og er tidligt nok ude. Vær proaktiv og erkende at der også skal anden træning til end det at stå på golfbane, for at få en fornøjelig golfsæson.

Kilde:

Cohn MA, Lee SK, Strauss EJ. Upper extremity golf injuries. Bull Hosp Jt Dis. 2013;71(1):32-8.

McCarroll JR. The frequency of golf injuries. Clin Sports Med. 1996 Jan;15(1):1-7.

Jobe FW, Pink MM. Shoulder pain in golf. Clin Sports Med. 1996 Jan;15(1):55-63.

Hovis WD, Dean MT, Mallon WJ, Hawkins RJ. Posterior instability of the shoulder with secondary impingement in elite golfers. Am J Sports Med. 2002 Nov-Dec;30(6):886-90.

Golf udtryk

Golf og rygsmerter

Golf er populært i Danmark med ca. 150 000 aktive medlemmer i klubregi . Golf forventes at vokse i popularitet efter at sporten er blevet en del af OL programmet i 2016, samt mere fritid til den enkelte, især den fysiske aktive aldrende befolkning. Golf har også vist sig at kunne fremme sundheden. Hvordan ser det så ud med golf og skader ?

I en oversigtsartikel fra december 2014 af Asian J Sports Med, gennemgås ryg skader der anses for at være den hyppigste golfskade. Skaden involverer ca. 25% af alle golfskader. Opgørelser varierer fra 18 – 54%, afhængig af hvordan man opgør tallene. En af de mest omtalte rygskader er naturligvis Tiger Woods’, hvor den ene ”ekspert” efter den anden på mirakuløs vis har sat det ene led eller knogle ”på plads”. Sandheden viste sig at være en anden. Her er et overblik over forløbet på engelsk af en anerkendt ryg specialist, australske Peter O’Sullivan, set fra en videnskabelig tilgangsvinkel.  Humlen i denne historie – der er ingen mirakler eller ”quick fix”, og der er ikke noget der ”bare skal sættes på plads”, derimod når man et godt stykke vej med aktiv træning, skal helheden vurderes og sund fornuft bruges.

Det er dermed ikke sagt at golf er årsagen til rygsmerten, men sporten kan muligvis være med til at vedligeholde eller forværre en i forvejen ”dårlig ryg”. Årsagen kan være et sammenfald af flere enkelte problemstillinger i hverdagen. I artiklen gennemgår Lindsay og Vandervoort årsager der muligvis kan være med til at forværre eller være årsagen til ryg smerter.

golf

Som det ses ovenfor kræver svinget stor smidighed i skuldre, ryg og hofte for at kunne gennemføre et velkoordineret slag. Nedre ryg er omdrejningspunktet, og slagene er altid til samme side – dermed ensformige bevægelser. For at kunne kontrollere slaget forsøger den enkelte spiller også at udvikle sit spil og slag på en sådan måde, at samme bevægemønster gentages ved hvert slag, for at kunne styre slagets retning og kraft, og dermed kunne bestemme boldens flugt og retning.

En sammenfatning af mulige ”mekaniske” årsager til eventuelle rygsmerter:

  1. Golfsvinget udvikler en tilpas stor kraft til at kunne medføre skade på discusskiven.
  2. Smerten udvikler sig oftest som følge af gentagende ensformige bevægelser / sving end pga. et enkelt sving.
  3. Golfsvinget er asymmetrisk, dermed kan det over tid medfører forandringer i rygsøjlen, på den side af ryggen der vender væk fra slagets retning (trail side). Dvs. hvis man er højre håndet, så i højre side af rygsøjlen.
  4. Gentagende sidebøjninger kan være med til at forværrer de forandringer, omtalt i punkt 3.
  5. Golfspillere med rygsmerter har en tendens til at krumme ryggen pga smerten. En krummet ryg ændrer svingbanen af køllen (down swing) til en mere stejl bane , der medfører øgede uhensigtsmæssige kræfter igennem rygsøjlen.
  6. Golfspillere med rygsmerter har muligvis også en tendens til at overrotere i ryggen ved start og slut af selve svingfasen.
  7. Golfspillere med rygsmerter ser ud til at have en dårligere koordination omkring nedre rygsøjle, da de ikke formår at koordinere ”muskelkorsettet” der skal beskytte rygsøjlen under bevægelse. Grunden hertil er formodentligt at muskulaturet ikke er udholden nok – dermed forringes koordinationen og stabiliteten.
  8. Nedsat smidighed i ”førehoften” (venstre hvis man er højre håndet), medfører at man er nødt til at kompensere andre steder i kroppen – oftest i ryggen.

golf 1

Hvad kan man så gøre for at forebygge rygsmerter?

Lindsay og Vandervoort har på baggrund af den dokumentation der nu findes på området samlet de følgende punkter til hvad der aktivt kan gøres for at forebygge / formindske rygsmerter.

  1. Undgå for meget spil / træning – det medfører en overbelastning af ryggen. Dermed ikke sagt, at man ikke skal øve sig – gør man ikke det, så forbedres spillet heller ikke. En fornuftig tilgang til antal timer på golfbanen, er dog nødvendig for ikke at overbelaste / overtræne.
  2. Opsøg professionel assistance til teknikforbedring. Det kan være en certificeret instruktør i klubben eller en sundhedsfaglig person der har indblik i golfspillet og dermed teknikken. Bare det at undgå at krumme ryggen er en stor aflastning af ryggen.
  3. Arbejd med smidighed omkring rygsøjlen og skuldre, løfte hælen en anelse på forreste fod for at kompensere lidt ved svingfasens (backswing) begyndelse.
  4. Golf er meget ensidig i slag teknik. Man bør derfor træne slag både som venstre – og højrehåndet. (Praktisk er det nok svært at gennemføre i hverdagen. De fleste har besvær nok med at styre køllen/ bolden til den ene side. J. Mere praktisk vil det nok være at styrketræne begge sider).
  5. Golfspillere skal sørge for at træne andet end golf. Få vejledning i et styrke / konditions- og smidighedsprogram der stabilisere rygsøjlen, øger smidigheden i skuldre og hofter. Især vigtigt hvis man er i ”artrose-alderen” hvor leddene er begyndt at være mindre smidige.
  6. Sørg for at varme op inden man påbegynder dagens runde. Indarbejd en fast rutine og rytme. Opvarmning skal varer i mindst 10 minutter. Studier viser at det kan være med til at halvere nogle skader, herunder præsteres der generelt bedre efter en opvarmning.
  7. Undgå at bære dine køller rundt på skulderene. Brug en vogn, eventuel en caddie. En golfbag vejer i gennemsnit 8 kg. Det kræver 15% mere energi at bærer den rundt på 9 huller, end at gå samme tur uden.
  8. Brug fornuftige golfsko du føler dig veltilpas i.

Du skal ikke være bange for at begynde på golfspillet eller fortsætte med at spille, fordelene overstråler som ofte ulemperne, men gør dig den umage at træne andet end golf, så vil du få mere glæde af dit spil. Passiv behandling af rygsmerter er ikke vejen frem – derimod aktiv medvirken til at forbedre muskelstyrke og teknik.

Her er et lille begynder program der kan hjælpe med på vejen.

Vil du arbejde mere specifikt med dine egne problemstillinger kunne det måske være en ide´ at blive screenet. Flere muligheder, men en hurtig og effektiv metode kan ses her. Functional Movement Screen anvendes bla. i Sct. Andrews som en del af helheden

Der findes mange sider om golf derude, her er et eksempel. Siden kan på ingen måde erstatte en certificeret instruktør, men kan måske bruges til at genopfriske nogle ting.

Har du en intention om at begynde at spille golf eller undrer du dig over hvorfor jeg ikke anvender golfens sprog i mit indlæg, kan du se med her.

Et eksempel:

Adressere: En spiller har adresseret bolden, når han har taget sin stance og grounded køllen. I en hazard er bolden allerede adresseret, når stancen er taget”

God tur til Nittende hul: Første hul i anden runde eller sudden death. Klubhuset efter matchen. Det hul, som de fleste danske golfspillere mestrer”

Kilde:

Lindsay and Vandervoort. Golf-Related Low Back Pain: A Review of Causative Factors and Prevention Strategies. Asian J Sports Med. 2014 December; 5(4): e24289.

Finn, C. Rehabilitation of Low Back Pain in Golfers: From Diagnosis to Return to Sport. Sports Health. 2013. Jul • Aug; 5 .4

Styrketræning – hvad skal der til ?

Den mørke periode nærmer sig og det medfører ofte, at der er flere der trækker ind i centre for at træne. Hvor meget skal der egentlig trænes for at opnå en gavnlig effekt ?

Styrketræning har vist sig at have gavnlig effekt på nedbringelse af dødeligheden, hjerte-kar sygedomme, kolesterolniveau, depression, træthed, knogle opbygning og insulin tolerance for at nævne nogle almen forekommende problematikker. Som det kan ses er det ikke kun muskelstyrken der er i fokus.

 

I maj/juni udgaven af Current Sports Medicine Reports fandt jeg en oversigtsartikel der har undersøgt den dokumentation der findes på styrketræning.Artiklen ser nærmere på almindelig styrketræning, dermed er bodybuilding, styrkeløft og olympisk vægtløftning ikke med, da det er discipliner der har en specifik tilgang til træning. Ligeledes er CrossFit og øvelser med kropsvægt heller ikke med, da der for nuværende ikke er dokumentation nok til at kunne anbefale en passende dosis, dermed ikke sagt at de ikke er brugbar og gavnlige – blot at vi ikke helt ved hvor lidt/ meget der skal til, for at få en positiv trænings effekt.

 

Lige for at ridse almene kendte termer op:
Frekvens: Antal træningspas per uge
Intensitet: Kombination af belastning, antal gentagelser
Repetition: Antal gentagelser uden pause
Sæt: hHor mange gentagelse der gennemføres i rækkefølge. f.eks. 3 sæt af 10, betyder 30 gentagelser i alt, 10 repetitioner x 3 med en pause for hver 10 repetitioner.
1 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 1 gang
12 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 12 gange. Svarer til 60% af 1 RM
8 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 8 gange. Svarer til 80% af 1 RM

 

På baggrund af de studier om emnet, foreslår forfatterne følgende:
Begynder:
Træne 2 – 3 gange om ugen
Øvelser bør være helkrops / store muskelgrupper
Belastning på 60%, mellem 8 og 12 reps per sæt
1-3 sæt per muskelgruppe
Hastighed mellem 2 og 4 sek. (f.eks. 3 sek. op, 3 sek. ned)

Øvede:
Efter ca. 6 måneders trænings erfaring er man i denne gruppe
Frekvensen fortsat 2-3 gange om ugen
Belastning mellem 70 og 90 % af 1RM
Mulighed for flere sæt per muskelgruppe
Muligheden for at arbejde med mindre muskelgrupper
Hastighed mellem 1-2 sek. (f.eks. 2 sek. op, 2 sek. ned)
Ændre på volume (mængde) og/ eller intensitet med jævne mellemrum

Vil du øge kraft udfoldelsen (power) f.eks. springkraft eller spurthastigheder anbefales at øvelser med kropsvægt indarbejdes i programmet. Det kan være plyometriske øvelser f.eks ”box jump”, eller arbejde med lav modstand og træne f.eks. jump squats. Der skal altså arbejdes funktionelt med de bevægelser man ønsker at udvikle.

 

Andre overvejelser du bør have med:

  • Studier viser at hvis den enkelte skal gætte sig frem til f.eks. 70% af 1 RM, så vælger hovedparten en for lav en belastning (under den ønskede 70% belastning). Har man derimod modtaget vejledning / supervision tidligere, gætter man oftere mere korrekt / præcis i forhold til at vælge belastning. Det optimale er at teste. Du kan se her hvordan du kan gør det på en sikker måde.
  • Der er også dokumentation for, at hvis man træner under supervision i grupper er det mere effektivt end at træne uden supervision i grupper.
  • Der er større frafald hvis øvelses programmet vurderes ”for hårdt” af den enkelte.

 

Det kan derfor være en fordel at konsultere en dygtig personlig træner, med mere end et weekend kursus i baggagen, og få udarbejdet et relevant øvelsesprogram med tilhørende supervision. Herefter kan man evt. arbejde videre selvstændigt i en periode, hvorefter programmet kan justeres. Er du mere til hold – se om der er et relevant tilbud i lokalområdet. Vær opmærksom på, at hvis du er begynder, skal du nok ikke hoppe ind på et hold med ”hard core”-folket i første omgang.

 

Hvor meget skal der så til for at vedligeholde det man har opnået?
Der er få studier der har undersøgt det, men noget tyder på at 1-2 gange om ugen kan vedligeholde opnået styrke. Et enkelt studier viste at man mister op til 68% af sin styrke hvis man holder helt med at træne mellem 10 og 18 uger. Idrætsfolk kan vedligeholde styrken og forbedre kraftudviklingen i løbet af en sæson med lav volume, men vi ved ikke reelt helt hvor lidt der skal til endnu.
God træning

Kilder:
Loveless MS and Ihm JM, MD Resistance Exercise: How Much Is Enough? Current Sports Medicine Reports Volume 14 & Number 3 & May/June 2015

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sports Exerc. 2003;35:456Y64.

Løbesko og løbeskader. Opgør med en myte.

I det netop publicerede British Journal of Sports Medicine (BJSM), finder vi en artikel hvor en af forfatterne er Benno Nigg. Nigg er professor fra Alberta i Canada, og han har forsket i ca. 30 år med speciale i sko, indlæg, fødder mm.

Jeg synes hans tilgang og forslag til hvordan løbesko bør vælges af den enkelte løber giver god mening. Derfor vælger jeg at viderebringe hans idéer i denne sammenfatning. Valg af sko er svært for den enkelte, og som oftest skal man forholde sig til nye modeller med nye smarte funktioner, anti-pronation/supinations sko, neutrale sko, sko der stimulere til forfodsløb osv. – bare for at nævne nogle enkle begreb de fleste løbere nok er stødt ind i – men gør det reelt en forskel?

Artiklen tager udgangspunkt i fem aspekter der kan have indflydelse på løbeskader:

  • Ændring i løbeskader gennem de sidste 40 år
  • Relationen mellem sko, indlæg og løbeskader
  • Tidligere forskning op mod 2 nye paradigmer
  • ‘Preferred movement path’ = den bane vil kroppen helst bevæge sig i
  • ‘Comfort filter’ = hvilken sko er rarest / komfortabel at have på

Ved at den enkelte løbere vælger det par sko der føles mest behagelige, vælges instinktiv de sko der tillader de bevægebaner som kroppen helst vil bevæge sig i, og dermed muligvis forebygge skader.

Det vi skal være opmærksomme på når man kigger lidt i litteraturen igennem de sidste ca. 40 år, er at der er sket et skifte i hvem der er der løber: I 70’erne var det overvejende mænd der havde det mål at løbe hurtigt, hvorimod i dag er det overvejende motionsløbere og kvinderne er i overtal. Definitionen på en skade har også ændret sig.

Sko og skader:

De første undersøgelser vedrørende løbesko og løbeskader begyndte først I 2012. To studier har kigget på komforten – gør sålens komfort en forskel? Det viste det sig at der ingen forskel i antal skader og hårdheden af sålen var. Et enkelt studie har sammenlignet to forskellige par sko – minimalistisk løbesko mod almindelige neutrale løbesko. De minimalistiske sko øgede skadesfrekvensen med over 200% set over en 12 ugers periode. Der var 99 løbere inkluderet i studiet.

Dermed har skovalg indflydelse på skadesfrekvensen.

Skoindlæg og idrætsskader:

Flere studier har set på om indlæg gør en forskel, set I relation til løbeskader. Der er to områder der kan fremhæves fra disse studier. Det ene er komfort og den anden hårdhed. Noget tyder på at blødere indlæg måske kan formindske skader. Et andet spændende studie gennemførtes i militæret. 106 soldater kunne frit vælge mellem 6 forskellige indlæg, og skulle bruge dem de næste 4 måneder. En kontrol gruppe uden indlæg gennemførte samme træning. Efter de 4 måneder viste det sig at gruppen der valgte indlæg udelukkende ud fra komfort, havde 53% færre skader i samme periode.

Nigg og hans kollegaer konkludere derfor at komfort må være en faktor der har indflydelse på skader.

Kan vi få et fingerpeg om hvilke faktorer der kan have indflydelse på om man er udsat for skader eller ej?

Hvis vi kigger på udefrakommende faktorer har belastning, tidligere skader og træningsmiljøet en indflydelse på skadeshyppigheden. De faktorer der er undersøgt mest hos den enkelte løber er fodens stilling og kraftoverførelsen ved landing/isætning af foden under løb. Flertallet af disse studier er små, men der findes et stort dansk studie der har fulgte 927 personer over 1 år. Skaderne blev registreret i løbet af det ene år, og det viste sig at pronationsløberne var dem der havde færrest skader. Det kan tyde på at pronation ikke er en indikator for skader.

Har indlæg eller sko indflydelse på bevægemønstret? Nigg og andre har vist at man kan lave om på selve bevægeudslaget i et enkelt led, men kigger man på helheden, kroppens bevægemønster under løb – så ændres den ikke. Kroppen forsøger at finde den vej der kræver mindst energi.

En god løbesko er derfor, jfr. Nigg, en sko der tillader at kroppen bevæger sig i kroppens ønskede bevægemønster med mindst mulig energi/muskelaktivitet.

Valg af sko ud fra komfort viser at løbere vælger forskelligt. Ikke alle vælger samme type sko hvis de frit må vælge imellem forskellige typer sko. Sko der føles komfortable at løbe i formindsker skadesrisikoen. Komfortable sko mindskes energi- og iltforbruget under løb.

Der er derfor efterhånden dokumentation for at valg af løbesko kan være medvirkende til at formindske eller øge løbeskader. Nigg foreslår at man fjerner fokus fra pronation og støddæmpning, men fokuserer på at vælge de sko der er mest komfortabel at løbe i. Pronation i sig selv har ingen indflydelse på løbeskader, tværtimod kan det måske være med til at formindske skader.

Hvad kan du så bruge det til:

Hvis du har et par sko du føler passer dig godt, så skal du ikke skifte, men eventuelt fastholde samme type sko fremover.

Er du ikke plaget af skader så er der ingen grund til diverse løbestilsanalyser. Du opsøger heller ikke læge hvis ikke du fejler noget.

Er du plaget af skader, bør du først kigge på dit træningsprogram (intensitet, hyppighed) – har du ikke et program, få hjælp til at lave et der er tilpasset dig. De fleste skader er overbelastnings relateret og ikke pga. skovalg.

Kilde: Nigg BM, et al. Br J Sports Med 2015;0:1–6.

http://well.blogs.nytimes.com/2013/06/26/the-myth-of-pronation-and-running-injuries/?_r=1