Golf og rygsmerter

Golf er populært i Danmark med ca. 150 000 aktive medlemmer i klubregi . Golf forventes at vokse i popularitet efter at sporten er blevet en del af OL programmet i 2016, samt mere fritid til den enkelte, især den fysiske aktive aldrende befolkning. Golf har også vist sig at kunne fremme sundheden. Hvordan ser det så ud med golf og skader ?

I en oversigtsartikel fra december 2014 af Asian J Sports Med, gennemgås ryg skader der anses for at være den hyppigste golfskade. Skaden involverer ca. 25% af alle golfskader. Opgørelser varierer fra 18 – 54%, afhængig af hvordan man opgør tallene. En af de mest omtalte rygskader er naturligvis Tiger Woods’, hvor den ene ”ekspert” efter den anden på mirakuløs vis har sat det ene led eller knogle ”på plads”. Sandheden viste sig at være en anden. Her er et overblik over forløbet på engelsk af en anerkendt ryg specialist, australske Peter O’Sullivan, set fra en videnskabelig tilgangsvinkel.  Humlen i denne historie – der er ingen mirakler eller ”quick fix”, og der er ikke noget der ”bare skal sættes på plads”, derimod når man et godt stykke vej med aktiv træning, skal helheden vurderes og sund fornuft bruges.

Det er dermed ikke sagt at golf er årsagen til rygsmerten, men sporten kan muligvis være med til at vedligeholde eller forværre en i forvejen ”dårlig ryg”. Årsagen kan være et sammenfald af flere enkelte problemstillinger i hverdagen. I artiklen gennemgår Lindsay og Vandervoort årsager der muligvis kan være med til at forværre eller være årsagen til ryg smerter.

golf

Som det ses ovenfor kræver svinget stor smidighed i skuldre, ryg og hofte for at kunne gennemføre et velkoordineret slag. Nedre ryg er omdrejningspunktet, og slagene er altid til samme side – dermed ensformige bevægelser. For at kunne kontrollere slaget forsøger den enkelte spiller også at udvikle sit spil og slag på en sådan måde, at samme bevægemønster gentages ved hvert slag, for at kunne styre slagets retning og kraft, og dermed kunne bestemme boldens flugt og retning.

En sammenfatning af mulige ”mekaniske” årsager til eventuelle rygsmerter:

  1. Golfsvinget udvikler en tilpas stor kraft til at kunne medføre skade på discusskiven.
  2. Smerten udvikler sig oftest som følge af gentagende ensformige bevægelser / sving end pga. et enkelt sving.
  3. Golfsvinget er asymmetrisk, dermed kan det over tid medfører forandringer i rygsøjlen, på den side af ryggen der vender væk fra slagets retning (trail side). Dvs. hvis man er højre håndet, så i højre side af rygsøjlen.
  4. Gentagende sidebøjninger kan være med til at forværrer de forandringer, omtalt i punkt 3.
  5. Golfspillere med rygsmerter har en tendens til at krumme ryggen pga smerten. En krummet ryg ændrer svingbanen af køllen (down swing) til en mere stejl bane , der medfører øgede uhensigtsmæssige kræfter igennem rygsøjlen.
  6. Golfspillere med rygsmerter har muligvis også en tendens til at overrotere i ryggen ved start og slut af selve svingfasen.
  7. Golfspillere med rygsmerter ser ud til at have en dårligere koordination omkring nedre rygsøjle, da de ikke formår at koordinere ”muskelkorsettet” der skal beskytte rygsøjlen under bevægelse. Grunden hertil er formodentligt at muskulaturet ikke er udholden nok – dermed forringes koordinationen og stabiliteten.
  8. Nedsat smidighed i ”førehoften” (venstre hvis man er højre håndet), medfører at man er nødt til at kompensere andre steder i kroppen – oftest i ryggen.

golf 1

Hvad kan man så gøre for at forebygge rygsmerter?

Lindsay og Vandervoort har på baggrund af den dokumentation der nu findes på området samlet de følgende punkter til hvad der aktivt kan gøres for at forebygge / formindske rygsmerter.

  1. Undgå for meget spil / træning – det medfører en overbelastning af ryggen. Dermed ikke sagt, at man ikke skal øve sig – gør man ikke det, så forbedres spillet heller ikke. En fornuftig tilgang til antal timer på golfbanen, er dog nødvendig for ikke at overbelaste / overtræne.
  2. Opsøg professionel assistance til teknikforbedring. Det kan være en certificeret instruktør i klubben eller en sundhedsfaglig person der har indblik i golfspillet og dermed teknikken. Bare det at undgå at krumme ryggen er en stor aflastning af ryggen.
  3. Arbejd med smidighed omkring rygsøjlen og skuldre, løfte hælen en anelse på forreste fod for at kompensere lidt ved svingfasens (backswing) begyndelse.
  4. Golf er meget ensidig i slag teknik. Man bør derfor træne slag både som venstre – og højrehåndet. (Praktisk er det nok svært at gennemføre i hverdagen. De fleste har besvær nok med at styre køllen/ bolden til den ene side. J. Mere praktisk vil det nok være at styrketræne begge sider).
  5. Golfspillere skal sørge for at træne andet end golf. Få vejledning i et styrke / konditions- og smidighedsprogram der stabilisere rygsøjlen, øger smidigheden i skuldre og hofter. Især vigtigt hvis man er i ”artrose-alderen” hvor leddene er begyndt at være mindre smidige.
  6. Sørg for at varme op inden man påbegynder dagens runde. Indarbejd en fast rutine og rytme. Opvarmning skal varer i mindst 10 minutter. Studier viser at det kan være med til at halvere nogle skader, herunder præsteres der generelt bedre efter en opvarmning.
  7. Undgå at bære dine køller rundt på skulderene. Brug en vogn, eventuel en caddie. En golfbag vejer i gennemsnit 8 kg. Det kræver 15% mere energi at bærer den rundt på 9 huller, end at gå samme tur uden.
  8. Brug fornuftige golfsko du føler dig veltilpas i.

Du skal ikke være bange for at begynde på golfspillet eller fortsætte med at spille, fordelene overstråler som ofte ulemperne, men gør dig den umage at træne andet end golf, så vil du få mere glæde af dit spil. Passiv behandling af rygsmerter er ikke vejen frem – derimod aktiv medvirken til at forbedre muskelstyrke og teknik.

Her er et lille begynder program der kan hjælpe med på vejen.

Vil du arbejde mere specifikt med dine egne problemstillinger kunne det måske være en ide´ at blive screenet. Flere muligheder, men en hurtig og effektiv metode kan ses her. Functional Movement Screen anvendes bla. i Sct. Andrews som en del af helheden

Der findes mange sider om golf derude, her er et eksempel. Siden kan på ingen måde erstatte en certificeret instruktør, men kan måske bruges til at genopfriske nogle ting.

Har du en intention om at begynde at spille golf eller undrer du dig over hvorfor jeg ikke anvender golfens sprog i mit indlæg, kan du se med her.

Et eksempel:

Adressere: En spiller har adresseret bolden, når han har taget sin stance og grounded køllen. I en hazard er bolden allerede adresseret, når stancen er taget”

God tur til Nittende hul: Første hul i anden runde eller sudden death. Klubhuset efter matchen. Det hul, som de fleste danske golfspillere mestrer”

Kilde:

Lindsay and Vandervoort. Golf-Related Low Back Pain: A Review of Causative Factors and Prevention Strategies. Asian J Sports Med. 2014 December; 5(4): e24289.

Finn, C. Rehabilitation of Low Back Pain in Golfers: From Diagnosis to Return to Sport. Sports Health. 2013. Jul • Aug; 5 .4

Styrketræning – hvad skal der til ?

Den mørke periode nærmer sig og det medfører ofte, at der er flere der trækker ind i centre for at træne. Hvor meget skal der egentlig trænes for at opnå en gavnlig effekt ?

Styrketræning har vist sig at have gavnlig effekt på nedbringelse af dødeligheden, hjerte-kar sygedomme, kolesterolniveau, depression, træthed, knogle opbygning og insulin tolerance for at nævne nogle almen forekommende problematikker. Som det kan ses er det ikke kun muskelstyrken der er i fokus.

 

I maj/juni udgaven af Current Sports Medicine Reports fandt jeg en oversigtsartikel der har undersøgt den dokumentation der findes på styrketræning.Artiklen ser nærmere på almindelig styrketræning, dermed er bodybuilding, styrkeløft og olympisk vægtløftning ikke med, da det er discipliner der har en specifik tilgang til træning. Ligeledes er CrossFit og øvelser med kropsvægt heller ikke med, da der for nuværende ikke er dokumentation nok til at kunne anbefale en passende dosis, dermed ikke sagt at de ikke er brugbar og gavnlige – blot at vi ikke helt ved hvor lidt/ meget der skal til, for at få en positiv trænings effekt.

 

Lige for at ridse almene kendte termer op:
Frekvens: Antal træningspas per uge
Intensitet: Kombination af belastning, antal gentagelser
Repetition: Antal gentagelser uden pause
Sæt: hHor mange gentagelse der gennemføres i rækkefølge. f.eks. 3 sæt af 10, betyder 30 gentagelser i alt, 10 repetitioner x 3 med en pause for hver 10 repetitioner.
1 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 1 gang
12 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 12 gange. Svarer til 60% af 1 RM
8 RM er de antal kilo der kan løftes lige nøjagtig 8 gange. Svarer til 80% af 1 RM

 

På baggrund af de studier om emnet, foreslår forfatterne følgende:
Begynder:
Træne 2 – 3 gange om ugen
Øvelser bør være helkrops / store muskelgrupper
Belastning på 60%, mellem 8 og 12 reps per sæt
1-3 sæt per muskelgruppe
Hastighed mellem 2 og 4 sek. (f.eks. 3 sek. op, 3 sek. ned)

Øvede:
Efter ca. 6 måneders trænings erfaring er man i denne gruppe
Frekvensen fortsat 2-3 gange om ugen
Belastning mellem 70 og 90 % af 1RM
Mulighed for flere sæt per muskelgruppe
Muligheden for at arbejde med mindre muskelgrupper
Hastighed mellem 1-2 sek. (f.eks. 2 sek. op, 2 sek. ned)
Ændre på volume (mængde) og/ eller intensitet med jævne mellemrum

Vil du øge kraft udfoldelsen (power) f.eks. springkraft eller spurthastigheder anbefales at øvelser med kropsvægt indarbejdes i programmet. Det kan være plyometriske øvelser f.eks ”box jump”, eller arbejde med lav modstand og træne f.eks. jump squats. Der skal altså arbejdes funktionelt med de bevægelser man ønsker at udvikle.

 

Andre overvejelser du bør have med:

  • Studier viser at hvis den enkelte skal gætte sig frem til f.eks. 70% af 1 RM, så vælger hovedparten en for lav en belastning (under den ønskede 70% belastning). Har man derimod modtaget vejledning / supervision tidligere, gætter man oftere mere korrekt / præcis i forhold til at vælge belastning. Det optimale er at teste. Du kan se her hvordan du kan gør det på en sikker måde.
  • Der er også dokumentation for, at hvis man træner under supervision i grupper er det mere effektivt end at træne uden supervision i grupper.
  • Der er større frafald hvis øvelses programmet vurderes ”for hårdt” af den enkelte.

 

Det kan derfor være en fordel at konsultere en dygtig personlig træner, med mere end et weekend kursus i baggagen, og få udarbejdet et relevant øvelsesprogram med tilhørende supervision. Herefter kan man evt. arbejde videre selvstændigt i en periode, hvorefter programmet kan justeres. Er du mere til hold – se om der er et relevant tilbud i lokalområdet. Vær opmærksom på, at hvis du er begynder, skal du nok ikke hoppe ind på et hold med ”hard core”-folket i første omgang.

 

Hvor meget skal der så til for at vedligeholde det man har opnået?
Der er få studier der har undersøgt det, men noget tyder på at 1-2 gange om ugen kan vedligeholde opnået styrke. Et enkelt studier viste at man mister op til 68% af sin styrke hvis man holder helt med at træne mellem 10 og 18 uger. Idrætsfolk kan vedligeholde styrken og forbedre kraftudviklingen i løbet af en sæson med lav volume, men vi ved ikke reelt helt hvor lidt der skal til endnu.
God træning

Kilder:
Loveless MS and Ihm JM, MD Resistance Exercise: How Much Is Enough? Current Sports Medicine Reports Volume 14 & Number 3 & May/June 2015

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sports Exerc. 2003;35:456Y64.

Overtræning

Hvad er overtræning?

I hverdagen kan der henvises til tre forskellige tilstande som alle sammen er en form for overbelastning, men med forskellige mekanismer og formål.

  • ”Functional overreaching”: I dette tilfælde overbelastede man kroppen med vilje i en kort periode for at opnå en efterfølgende ”superkompensation”. Altså, en planlagt overbelastning hvor virkningen er et forventet kortvarigt fald i præstations evne, men med efterfølgende positiv effekt på præstationen.
  • ”Nonfunctional overreaching”: Ophobning af træningsbelastning eller anden stress, hvor der igen er et kortvarig fald i præstationsevne, med eller uden tegn på overbelastning. Forbedres ofte igen efter dage eller uger.
  • ”Overtraining syndrome” er i symptomer magen til ”Nonfunctional overreaching”, men præstationsevnen falder markant over lang tid. Forbedring varer uger til måneder.

Hvorfor reagerer kroppen sådan?

Det vides ikke med bestemthed, men der er nogle teorier der peger i retning biomekaniske eller hormonelle årsager. Nogle eksempler på mulige årsager:

  • Glykogen depot er opbrugt (I muskler fungerer glykogen som et energidepot)
  • Immunforsvaret melder fra
  • Glutamin mangel (Glutamin er byggesten i protein).

Hvad udløser overbelastningstilstanden?

Som oftest er det ikke en enkelt faktor der er afgørende, men en række omstændigheder der gør at kroppen melder fra. Som der ses er der mange forskellige faktorer fra hverdagen der spiller ind. Så det er ikke kun trænings dagbogen der skal holdes øje med, men nok så meget livsstilen og hverdagen som helhed.

Udløsende faktorer kan være: Ensformig træning, for mange konkurrencer/udfordringer, dårlig søvnkvalitet, problemer med sociale relationer (privat/arbejde), uddannelses- eller arbejdsstress, sygdom, varme/kulde, højde forskelle eller skader for at nævne nogle.

Hvem er mest udsat:

Det opleves som oftest i løb, cykling eller svømning. Holdidræt hvor der stilles krav om mange træningspas samtidig med at arbejde eller uddannelse skal passes, transport tider eller sociale relationer på holdet osv., kan også være med til at udløse symptomerne.

Nøjagtige tal findes der ikke, men det vurderes at ca. 30% af alle motionister og 60% af alle eliteidrætsudøvere rammes af problemet. Dette svarer til én ud af hver tredje motionist. Kendetegnet for overtræning er at den enkelte kan påbegynde de normale træningspas eller løb med normal hastighed osv., men må opgive undervejs, og vil ikke kunne gennemføre det som normalt.

Kan symptomerne på overtræning være andet end overtræning?

JA – derfor er det vigtigt at få en lægefaglig vurdering hvis ikke du mener at overtræning er årsagen til dine symptomer. Symptomerne er velkendt inden for mange almindelig forekommende sygdomme. Er du i tvivl – søg læge.

Behandlingen kan være som følgende:

  • 2 ugers absolut træningsfri (udløser det uro (abstinenser) kan man overveje meget let træning i denne periode).
  • Finde årsager, derefter håndtere årsagen/årsagerne.
  • Hvis bedring – justér hverdagen og optag langsomt træning efter stige princippet.
  • Først justeres frekvensen af træningspassene (hvor ofte), dernæst varigheden (hvor lang tid) og til sidst intensiteten (hvor hurtigt/hårdt).
  • Hvis ingen bedring vil det kræve endnu længere tids aflastning/ro.

Er du tilknyttet et elitemiljø er der flere andre metoder der kan anvendes til at tjekke og overvåge frem- og tilbagegangemed.

Forebyggelse:

  • Føre træningsdagbog
  • Tilpas med restitution
  • Ved begyndende symptomer – holde korte pauser ”time out”
  • Personlig program (vi er alle forskellige – dermed skal programmet også tilpasse). Kan du ikke selv, så opsøge hjælp. Er du træner har du et ansvar for at alle har et passende program. Stregspilleren på 120 kg skal ikke have samme program som fløj spilleren på 75 kg. Målmanden skal ikke have samme program som midtbane spilleren f.eks.
  • Undgå ensformighed
  • Sørg for sund kost, tilpas med væske, søvn og hvile.
  • Vær opmærksom på udefrakommende stressmomenter: Uddannelse/arbejde/familie/ forventninger osv. Håndter problematikken. Lav klare aftaler med dig selv og dine omgivelser.

God fornøjelse med din træning. Husk din sunde fornuft – så går det ikke helt galt. Opsøge kvalificeret hjælp hvis du har behov for det.

Ønsker du mere baggrundsviden kan du læse med her: SUPERMOTIONISME

Kilde:

Cardoos N. Overtraining Syndrome. Current Sports Medicine Reports. 2015.14:3

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45:186-205.

Foam rolling / SMR – dur det , hvis ja til hvad ?

Foam rolling, også kaldet self-myofascial relelease (SMR), er de senere år steget gevaldigt i popularitet. Kigger man på diverse hjemmesider på nettet er der næsten heller ingen grænser for hvilke mirakler redskabet kan føre med sig. Heldigvis er der sider der kigger lidt mere nuanceret på SMR. Lad det være sagt med det samme – tro ikke på alt det du læser.

Lige før sommerferien publicerede Schroeder og Best (1) en oversigtsartikel om den viden der nu findes på feltet. Ikke meget, men lidt har også nogle gange ret. Overordnet viser det sig at der er en antydning af at SMR kan være gavnlig for at øge bevægeligheden og at det kan være med til at formindske træt- og ømhed efter træning.

Når jeg skriver ”antydning” er det fordi der er ganske få studier (9 i alt) der omhandler SMR. De enkelte studier anvender så mange forskellige metoder at de ikke kan sammenlignes desværre. De havde dog det til fælles at alle forsøgte noget på ben / hofte muskler – bortset fra et enkelt. Ingen brugte samme behandlingsmetode, behandlingstid eller behandlingsteknik.

Hvis vi så skal samle op på de studier der er seer det sådan her ud:

5 studier indikere at SMR kan øge bevægeligheden (en enkelt viste det modsatte)

2 studier viste at der var en positiv effekt på hop højde og kraft udfoldelse (3 viste det modsatte)

3 studier viste at SMR kunne formindske ømhed/ træthed efter træning.

1 studier viste en lille forøgelse af blod gennemstrømning lokalt, formodentligt som eftervirkning på at arterien udsættes for tryk.

Hvor lang tid af gangen skal man så bruge rullen:

Igen var der store forskelle men de studier der viste en forbedring anvendte ”rulle tider” på mere end 30 sekunders ”rulle tider” (3×30 sek eller 2x 1min). Det antyder at der skal arbejdes i længere perioder, uden at man ved hvad der er ideelt.

Hvordan virker det så:

Ja, det er det store spørgsmål. Gængse holdninger er at det ”ødelægger” arvæv mellem bindevævs strøgne. Det giver i sig selv ikke mening da, hvis arvæv skal ”ødelægges”, skal disse bindevævs strøg rykkes fra hinanden. Fascia er så stærkt et væv at det ikke kan forlænges med menneskekraft – undtagen de strøg vi finder i næseboret. Så hjælper det at rulle? ikke meget. Når man ruller så skaber man et tryk i vævet og alt væv under rullen udsættes for et tryk, dvs. fascia, muskler, kar, nerver og hvad der eller måtte være i pågældende område. Vil du læse lidt mere om det er der lidt her på engelsk fra Tom Meyer, der i snart 40 år har undervist i fascia på verdensplan. (https://www.anatomytrains.com/news/2015/04/27/foam-rolling-and-self-myofascial-release/)

SMR kan formindske muskel ømhed/ træthed (DOMS) efter træning. Der spekuleres derfor i teorien om SMR er i stand til at formindske nogle af de små muskelskader der er årsagen til DOMS. En anden teori er, at det at man ruller hen over nervevævet, formindsker vores opfattelse af smerter/træthed. (Vi stryger også hen over huden hvis vi har fået et slag. Strygning virker smertestillende). Oplever vi mindre træthed / ømhed vil vi også kunne øge træningsmængden, et fænomen der også kendes fra andre studier. Et enkelt studie antyder at blod gennemstrømning kan øges, hvilket muligvis også kan være med til at formindske DOMS.

Men der seer ud til at SMR kan være gavnligt før en idrætspræstation såvel som efter. Det åbner i teorien op for nogle muligheder. Strækøvelser nedsætter udvikling af kraft, og anbefales derfor ikke som en del af opvarmning. Men hvis nu det viser sig at SMR kan øge bevægeligheden uden at nedsætte evner til at udvikle kraft, er der måske noget at hente. Den ene studier der kiggede på bevægeligheden efter rulninger på hasen, inkluderede 40 raske deltagere hvor hoftebøjningen var under 90 grader pga muskelstramning (også kendt som stramme haser). De oplevede alle en væsentlig forbedring af bevægeligheden. (Skulle måske indføres i alle fodboldklubber J)

Hvad kan vi så bruge det til?

Det tyder på at vi kan opnå en positiv effekt ved brug af foam rolleren. Vi ved ikke ret meget om hvordan det virker, og vi ved ikke meget om hvor ofte og hvor lang tid af gangen vi skal rulle.

Det kan i det mindste ikke gør skade at anvende en foam roller, det kan måske gavne hvis vi anvender den korrekt. Tiden seer ud til at være vigtigt, både for lidt og for meget, formindsker tilsyneladende effekten. Der er ikke andet for end at prøve det hvis man vil – lege med redskabet og finde metoden der eventuelt virker bedst for dig. Men vær kritisk med hensyn til de hjemmesider der lover mirakler – det er vi ikke endnu. At et enkelt studie der involvere 10 deltagere, viser at der er en effekt på blodgennemstrømninger beviser ikke i sig selv noget, men antyder at det kunne være interessant at fordybe sig mere i emnet. Det er dog også et eksempel på det sælgeren vælger at kalde ”dokumentation”. Der skal betydelig mere forskning til for at det kan kaldes dokumentation.

Føler du det gør en forskel så er det fint – kan du ikke mærke forskel – brug tiden på noget andet.

Fascia behandling er igen ved at snige sig ind som populær behandling metode, og forskning inden for dette felt er også stødt stigende – takket være folk som Tom Meyers og familien Stecco(2). Måske bliver vi lidt klogere på dette felt om nogle år, da det er noget mere kompliceret end bare at rulle.

  1. Shroeder and Best. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature revie Curr Sports Med Rep. 2015 May-Jun;14(3):200-8
  2. Stecco A, Stern R, Fantoni I,De Caro R, Stecco C . Fascial Disorders: Implications for Treatment.PM R. 2015 Jun 12. pii: S1934-1482

Øvrige kilder:

Bebara and Jacobson.THE ACUTE EFFECTS OF DEEP TISSUE FOAM ROLLING AND DYNAMIC STRETCHING ON MUSCULAR STRENGTH, POWER, AND FLEXIBILITY IN DIVISION I LINEMEN. J Orthop Trauma. 2015 Jun 24.

Junkerand Stöggl. The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. J Strength Cond Res. 2015 May 16

Bushell JE, Dawson SM, Webster MM. Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. J Strength Cond Res. 2015 Feb 14.

Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC.Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. 13.

Løbesko og løbeskader. Opgør med en myte.

I det netop publicerede British Journal of Sports Medicine (BJSM), finder vi en artikel hvor en af forfatterne er Benno Nigg. Nigg er professor fra Alberta i Canada, og han har forsket i ca. 30 år med speciale i sko, indlæg, fødder mm.

Jeg synes hans tilgang og forslag til hvordan løbesko bør vælges af den enkelte løber giver god mening. Derfor vælger jeg at viderebringe hans idéer i denne sammenfatning. Valg af sko er svært for den enkelte, og som oftest skal man forholde sig til nye modeller med nye smarte funktioner, anti-pronation/supinations sko, neutrale sko, sko der stimulere til forfodsløb osv. – bare for at nævne nogle enkle begreb de fleste løbere nok er stødt ind i – men gør det reelt en forskel?

Artiklen tager udgangspunkt i fem aspekter der kan have indflydelse på løbeskader:

  • Ændring i løbeskader gennem de sidste 40 år
  • Relationen mellem sko, indlæg og løbeskader
  • Tidligere forskning op mod 2 nye paradigmer
  • ‘Preferred movement path’ = den bane vil kroppen helst bevæge sig i
  • ‘Comfort filter’ = hvilken sko er rarest / komfortabel at have på

Ved at den enkelte løbere vælger det par sko der føles mest behagelige, vælges instinktiv de sko der tillader de bevægebaner som kroppen helst vil bevæge sig i, og dermed muligvis forebygge skader.

Det vi skal være opmærksomme på når man kigger lidt i litteraturen igennem de sidste ca. 40 år, er at der er sket et skifte i hvem der er der løber: I 70’erne var det overvejende mænd der havde det mål at løbe hurtigt, hvorimod i dag er det overvejende motionsløbere og kvinderne er i overtal. Definitionen på en skade har også ændret sig.

Sko og skader:

De første undersøgelser vedrørende løbesko og løbeskader begyndte først I 2012. To studier har kigget på komforten – gør sålens komfort en forskel? Det viste det sig at der ingen forskel i antal skader og hårdheden af sålen var. Et enkelt studie har sammenlignet to forskellige par sko – minimalistisk løbesko mod almindelige neutrale løbesko. De minimalistiske sko øgede skadesfrekvensen med over 200% set over en 12 ugers periode. Der var 99 løbere inkluderet i studiet.

Dermed har skovalg indflydelse på skadesfrekvensen.

Skoindlæg og idrætsskader:

Flere studier har set på om indlæg gør en forskel, set I relation til løbeskader. Der er to områder der kan fremhæves fra disse studier. Det ene er komfort og den anden hårdhed. Noget tyder på at blødere indlæg måske kan formindske skader. Et andet spændende studie gennemførtes i militæret. 106 soldater kunne frit vælge mellem 6 forskellige indlæg, og skulle bruge dem de næste 4 måneder. En kontrol gruppe uden indlæg gennemførte samme træning. Efter de 4 måneder viste det sig at gruppen der valgte indlæg udelukkende ud fra komfort, havde 53% færre skader i samme periode.

Nigg og hans kollegaer konkludere derfor at komfort må være en faktor der har indflydelse på skader.

Kan vi få et fingerpeg om hvilke faktorer der kan have indflydelse på om man er udsat for skader eller ej?

Hvis vi kigger på udefrakommende faktorer har belastning, tidligere skader og træningsmiljøet en indflydelse på skadeshyppigheden. De faktorer der er undersøgt mest hos den enkelte løber er fodens stilling og kraftoverførelsen ved landing/isætning af foden under løb. Flertallet af disse studier er små, men der findes et stort dansk studie der har fulgte 927 personer over 1 år. Skaderne blev registreret i løbet af det ene år, og det viste sig at pronationsløberne var dem der havde færrest skader. Det kan tyde på at pronation ikke er en indikator for skader.

Har indlæg eller sko indflydelse på bevægemønstret? Nigg og andre har vist at man kan lave om på selve bevægeudslaget i et enkelt led, men kigger man på helheden, kroppens bevægemønster under løb – så ændres den ikke. Kroppen forsøger at finde den vej der kræver mindst energi.

En god løbesko er derfor, jfr. Nigg, en sko der tillader at kroppen bevæger sig i kroppens ønskede bevægemønster med mindst mulig energi/muskelaktivitet.

Valg af sko ud fra komfort viser at løbere vælger forskelligt. Ikke alle vælger samme type sko hvis de frit må vælge imellem forskellige typer sko. Sko der føles komfortable at løbe i formindsker skadesrisikoen. Komfortable sko mindskes energi- og iltforbruget under løb.

Der er derfor efterhånden dokumentation for at valg af løbesko kan være medvirkende til at formindske eller øge løbeskader. Nigg foreslår at man fjerner fokus fra pronation og støddæmpning, men fokuserer på at vælge de sko der er mest komfortabel at løbe i. Pronation i sig selv har ingen indflydelse på løbeskader, tværtimod kan det måske være med til at formindske skader.

Hvad kan du så bruge det til:

Hvis du har et par sko du føler passer dig godt, så skal du ikke skifte, men eventuelt fastholde samme type sko fremover.

Er du ikke plaget af skader så er der ingen grund til diverse løbestilsanalyser. Du opsøger heller ikke læge hvis ikke du fejler noget.

Er du plaget af skader, bør du først kigge på dit træningsprogram (intensitet, hyppighed) – har du ikke et program, få hjælp til at lave et der er tilpasset dig. De fleste skader er overbelastnings relateret og ikke pga. skovalg.

Kilde: Nigg BM, et al. Br J Sports Med 2015;0:1–6.

http://well.blogs.nytimes.com/2013/06/26/the-myth-of-pronation-and-running-injuries/?_r=1